Pulmolog je pokazao pet vježbi za jačanje dišnog sustava - video

Pozdrav prijatelji. Koje vježbe disanja trebate koristiti ovisi o vašim ciljevima i fizičkoj razini. Bitno je i mjesto treninga, to može biti vaša kuća ili stan, teretana, mjesto negdje u prirodi. Program možete izraditi sami ili sa stručnjakom. Na ovaj ili onaj način moraju se zadovoljiti određeni kriteriji i ograničenja opterećenja.

Zdrav i jak dišni sustav jedan je od najvažnijih elemenata za gotovo sve sportaše, bili oni amateri ili profesionalci. Ovdje se postavlja pitanje, kako ga razviti, koje se vježbe koriste u određenim slučajevima i je li moguće vježbati s bolesnim srcem? Odgovori na ova pitanja ogledaju se u ovom materijalu..

Domaća atmosfera

Ako ste zainteresirani za razvoj svog dišnog sustava kod kuće, trebat će vam sljedeće aktivnosti:

1. Zagrijati se.
2. Trčanje.
3. Uže za skakanje.
4. Vokal.
5. Napuhavanje gumenih kuglica.
6. Otkucaji na krušci.
7. Tučnjave u sjeni.

Program započinje zagrijavanjem. Rotacijske radnje izvode se radi zagrijavanja svih zglobova i tetiva, akcije istezanja.

Svaka vježba disanja kod kuće pomaže u razvoju prsnog koša i pluća. Trčanje ima najveći učinak. To možete učiniti kod kuće ako imate poseban simulator. Ali bolje je trčati u prirodi i ujutro. Za ove zadatke možete odabrati prikladan teritorij ili rutu u blizini svog doma. Izvrsno je ako je u blizini šuma, park ili samo škola sa stadionom.

Vježbe za disanje dok trčite kod kuće na simulatoru ili sličnom tjelesnom odgoju u prirodi su kako slijedi:

1. Promijenite zvučnik. Prvo, polagan tempo. Ubrzati nakon 400-500 m (pritisnite odgovarajuću tipku na vozilu). Radite minutom ovim tempom i ponovo ga usporite. Nakon 300-400 m ubrzajte i ponovno se zaustavite. A takvi ciklusi za vježbanje u trčanju su od 5 do 10.
2. Praćenje daha: udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Za udisanje - najviše 3 sekunde, za izdah - sekundu.
3. Vježba za razvoj aparata za disanje. Održava se nakon trčanja. Dok hodate, lagano udišite i polako izdahnite. Usnama oponašajte izgovor zvukova "F" i "Š". Trajanje izdaha je takvo da tiho odbrojavate do 14.

Vježbe za razvoj daha i prsnog koša imaju solidan učinak. Mogu se lako dogovoriti kod kuće. Njihova provedba je sljedeća:

1. Položaji ruku - linija ramena. Oštro se dijele ravno, lijevo, desno, gore i dolje.
2. Posebna masaža prsa. Udarite je šakama kao da se usječete, ali nemojte pretjerivati..

Napadi na boksačke vreće izvrsne su vježbe za poboljšanje disanja. Izvodi se redovito, na primjer 2-3 puta tjedno po 10-15 minuta.

Trening se može podijeliti u 2-3 runde, u svakoj napadnite projektil bez pauza i intenzivnim tempom. Zatim se odmarajte - minutu. I sličan se posao ponavlja.

U nedostatku određenog predmeta, dogovara borbe u sjeni. Napadajte zrak zauzvrat objema rukama, a zatim nogama. Neprestano se krećite, mijenjajte položaj i postupno razvijajte svoj tempo. Trajanje je 20-30 minuta. Djelo se također može raščlaniti na runde.

Uže za skakanje poznato je od djetinjstva. Vrlo su korisni za disanje. Trebate skakati različitim tempom, počevši od jednostavnih pokreta. Zadatak nije srušiti disanje u ekstremnom načinu rada. Trajanje se određuje neovisno, uzimajući u obzir vašu razinu obuke. No, za ovu vježbu dodijeljeno je najmanje 10 minuta.

Napuhavanje gumenih kuglica izuzetno je korisna vježba za povećanje prostora za disanje. Nije teško nabaviti ove proizvode. Zadatak je napuhati ih što je više moguće, uzimajući u obzir vaš maksimum. Pokazatelje treba razvijati sustavno. Primjerice, u ponedjeljak je napuhano 7 balona, ​​u srijedu - 8, u petak - 9 itd..

Lekcije o vokalu uključuju sluh i notni zapis. To je istina ako temeljito proučavate glazbu. Za razvoj disanja iz ovog programa možete posuditi sljedeće vježbe:

1. Udahnite što više zraka. Ispravite ramena i prsa. U ovom trenutku pluća djeluju kao napunjeni baloni. Nemojte disati 10 sekundi, glatko izdahnite pretvarajući usne u cjevčicu. Ispada učinak ispuhivanja lopte. Zrak postupno izlazi. Ponovite vježbe. Samo zadržite dah 20 sekundi. U sljedećem ciklusu kašnjenje je već 30 sekundi itd. u takvoj progresiji. Broj ciklusa - najmanje 3.
2. Slična vježba stavci 1. Naglo se rade samo izdisaji. Zadatak je isprazniti "balon" u 3-5 udisaja.
3. Uvucite zrak u pluća. Napuhnite obraze i zujte u donjem registru da osjetite vibraciju na usnama. Istegnite zvuk što je duže moguće. Vježbu ponovite 2-3 puta. Idite gore po registru i obavite naznačeni posao. Podignite svoj vrhunski glas.

Ako se bavite glazbom i poznajete vokalni zanat, tada biste trebali biti upoznati s vježbama u trajanju, intervalima, visini itd. Sve to savršeno razvija i glas i dišni sustav..

U nedostatku vremena za trčanje i druge određene predmete, posao možete obaviti kod kuće, kao što se vidi u ovom videozapisu:

Nastava u dvorani

Uključuju različite setove vježbi, koje trener obično odabere. Program obično uključuje sljedeće vježbe disanja u teretani:

1. Čučnjevi.
2. Kosine.
3. Kreteni i kreteni.
4. Sklekovi.
5. Zgibovi.

Prve tri točke izvode se aparatima: bučicama, utezima ili utegom. Njihova težina odabire se na temelju vaših mogućnosti. Na primjer, za rad na šipci (bench press i čučanj) potreban je proizvod koji čini 70% vaše težine. Za početnike je kriterij 30-40%.

Za početnike je poželjno odabrati utege s parametrom ne većim od 12 kg. Kako se oblik razvija, tako se povećava i težina projektila - do 16 ili 32 kg.

Minimalna težina bučica je 6 kg. Za borbe sa sjenom - 1-1,5 kg.

Izvrsni učinak na razvoj disanja je sljedeća vježba:

Stalak je ravan. Zrak se udiše cijelom dojkom i zadržava se pola minute (ako je pretežak - 10-20 sekundi). Sinhrono se obje ruke, u kojima se nalaze bučice do 6 kg, ispružuju prema naprijed i drže na liniji ramena. Slijedi oštar izdah u određenom intervalu..

Tada se situacija ponovi, samo se ruke povuku unatrag..

Ako fizički potencijal dopušta, masu granata možete povećati na 8-10 kg ili raditi s utezima..

Razvoj izdržljivosti

Da biste se nosili s velikim opterećenjem, trebali biste izvoditi vježbe disanja izdržljivosti:

1. Intenzivni brzi udisaji i udisaji. Trajanje - minuta.
2. Izmjena oštrih izdisaja i glatkih udisaja, zatim mirni izdisaji i brzi udisaji.
3. Duboki uzdah. Nakon 10 sekundi ponovno udahnite. Zatim opet, sve do osjećaja punjenja pluća.
4. Nagli udisaji koji prolaze kroz nos, nakon čega - isti izdisaji kroz usta.

Pri vježbanju pravilno disati. Sklekovi ili čučnjevi:

1. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se penjete.
2. Udahnite duboko, prestanite disati. I tijekom tog intervala istisnite ili čučnite maksimalan broj puta.
3. Udahnite i izdišite do kraja. Ponovite postupak iz koraka 1 i 2.

Akcije za bolesno srce

Bolesti srca značajno kompliciraju tjelesni razvoj i sam život. Međutim, kardiolozi su razvili vježbe disanja za bolest koronarnih arterija (bolest koronarnih arterija) i anginu pektoris. Ovo je učinkovit kompleks. Ali prije nego što ga koristi, pacijent mora proći liječnički savjet..

Program uključuje tri bloka:

Prvo je zagrijavanje. Ovdje se tijelo zagrijava i priprema za sljedeći rad. Provode se sljedeće točke:

1. Trebate uspravno uspraviti. Položaj nogu identičan je širini ramena. Naizmjence polako naginjte tijelo u svim smjerovima, dok gledate ravno. Broj ponavljanja - 10-15.
2. Ruke su podignute do krajnjih granica. Stojite na nožnim prstima i posežete do stropa. Vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja - 10.
3. Lezite leđima na joga prostirku. Noge i ruke raširene su na bokovima do moguće granice, a muskulatura se ne smije nepotrebno naprezati. Savijte prste na rukama i nogama u rotaciji. Tempo je prosječan. Reps - 6-7.

Ovdje pokušajte djelovati maksimalno opušteno i normalizirati disanje..

1. U identičnom položaju (ležeći na strunjači) usmjerite nožne prste prema van i prema unutra. Opterećenje - 5-6 ponavljanja.

Druga je glavna. Izvodi se u ležećem položaju, odmjerenim tempom i stalnom kontrolom disanja. Algoritam svog rada:

1. Povucite ramena izuzetno visoko, pokušavajući dodirnuti vrhove ušiju. Reps - 6.
2. Ruke su savijene u laktovima, noge u koljenima. Nacrtajte krug redom udovima. Opterećenje na svakoj nozi i rukama - 4-5 ponavljanja.
3. Most. U ovom slučaju, donji dio leđa se ne odvaja od poda. Zdjelica se podiže što je više moguće. I tako - 3 puta.
4. Raširivši koljena sa strane. 4-5 ponavljanja.

Treći je problem. Ovdje je pojačan učinak prethodnih vježbi. Hodajte mirno na mjestu 1-2 minute.

Navedeni kompleks izvodi se 2-3 puta dnevno. Opterećenje se postupno povećava. Sav rad mora neprestano nadzirati liječnik koji dolazi.

Vježbe disanja: kako se brzo opustiti i ublažiti stres, prema sustavu Strelnikova, s astmom, za poboljšanje zdravlja

Vježbe disanja ili vježbe disanja nisu samo skup vježbi, to je navika udisanja i izdisaja. Opća dobrobit u odrasloj dobi uvelike ovisi o tome jesmo li u djetinjstvu naučeni pravilno disati. Kako svladati vježbe za disanje od stresa, kako naučiti dijete, koje će vježbe pomoći kod astme, o svemu od naše autorice Olge.

Dišite ispravno - blagodati se ne mogu precijeniti

Pravilno disanje omogućuje prije svega opuštanje tijela. Vjerojatno ste primijetili da tijekom stresa, jake prestrašenosti prestanete duboko disati i počnete disati samo gornjim dijelom pluća, pogoršavajući stres.

Vježbe disanja od stresa omogućuju nam da ublažimo napetost mišića, opustimo se, kontroliramo bijes, uklonimo tjeskobu i stimuliramo živčani sustav. Dodatni bonus bio bi dobar, zdrav san i mišićni tonus.

Vježbe disanja za djecu - 6 jednostavnih pravila

Učinit ćete djetetu neprocjenjivu uslugu za život ako ga naučite pravilno disati u svim okolnostima..

Najbolja vježba može se maskirati u igru. Vježba "Cvijet": zamolite dijete da prikaže kako osjeća miris cvijeta i pustite ga da odahne na usta. Pomoći će u ublažavanju napetosti..

Ugasi svijeću. Udahnite vrlo duboko i glasno i lagano puhnite na svijeću tako da plamen vibrira, ali se ne gasi.

Puno disanje. Udahnite zrak vrlo polako, tako da se ramena podižu, prsa i trbuh su napuhani. Malo zadržite dah. Isto tako polako izdahnite uvlačeći trbuh i spuštajući ramena.

Propeler. Stojeći, ruke su raširene. Udahnite, dok izdišete (kroz zatvorene usne), rotirajte rukama poput propelera.

Ronioci. Izdah. Dva oštra udaha. Uštipnite nos i čučnite, kao da ronite. Zadržite dah. Izdah.

Još jedna takva vježba: vrlo brzo dvaput udahnite, a zatim polako izdahnite zrak. Ove su tehnike korisne za malu djecu ako nemaju problema s dišnim putovima..

Vježbe disanja prema Strelnikovoj

Respiratornu gimnastiku A. N. Strelnikove često nazivaju paradoksalnom, ali njezina tehnika ima nevjerojatan ljekoviti učinak, vježbe pomažu kod bronhitisa, astme, plućnih bolesti.

U početku su razvijene vježbe disanja za vraćanje glasa. No kako se ispostavilo, poboljšao je ne samo vokalne podatke, već i obnovio cijelo tijelo. Kompleks uključuje 12 vježbi.

Ruke - zagrijavanje. Stojeći položaj, savijte ruke u laktovima, okrenite dlanove od sebe. Na udisaju stisnite šake, na izdahu otkačite.

Epauleti. Stajati. Ruke po šavovima. Zatim savijte ruke i stavite šake paralelno s trbuhom. Uzdahnuvši, spustite ruke šireći prste. Pri izdahu vratite položaj ruku natrag na trbuh.

Pumpa. Stajati. Ruke po šavovima. Spuštajući glavu i zaokružujući leđa na 90 stupnjeva, naglo udahnite. Povratak u početni položaj - izdahnite.

Mačka. Stajati. Ruke su pritisnute sa strane, savijene u laktovima. Uzdahnuvši, nježno sjednite, a zatim se okrenite ulijevo i pokušajte rukama uhvatiti zrak. Vraćajući se u početni položaj, izdahnite. Ponovite isto lijevo.

Uši. Udahnite nagnutog uha prema ramenu. Izdahnite, vraćajući se u početni položaj. Za napraviti sa svake strane.

Zagrli ramena. Stajati. Ruke su vam savijene kao da sjedite za stolom. Udišući, stavite desnu ruku na lijevo, a lijevu na desno rame. Vraćajući se u početni položaj, izdahnite.

Veliko njihalo. Alternativna vježba Pumpa i Zagrlite ramena. Na prvom izdahu - Zagrlite se, na drugom - Pump.

Glava se okreće. Stajati. Oštrim dahom trebate okretati glavu lijevo-desno. Izdahnite između okretaja..

Glava njihala. Udahnite nagnute glave prema naprijed. Izdahnite, vraćajući se u početni položaj. Ponovite vježbe disanja i naginjanje glave unatrag.

Kolutići. Stajati. Ispružite nogu prema naprijed i, udišući, nagazite je svom težinom. Sjedni. Ponovite s drugom nogom..

Prednji korak ili korak na mjestu. Savijte koljeno, podižući ga na trbuh, paralelno dišite. Savijanje druge noge, sjednite, izdahnite. Promijenite noge prilikom udisanja.

Natrag korak. Savijte koljeno i odnesite ga na stražnjicu, sjednite na drugu nogu, paralelno udahnite. Kad vratite noge u prvobitni položaj, izdahnite.

Vježbe disanja za školsku djecu

Ove su vježbe namijenjene djeci mlađoj od 15 godina s problemima pluća, ali vježbe disanja dobro djeluju i odraslima. Nakon nekoliko dana treninga primijetit ćete da ste postali smireniji, san se popravio i na licu vam se pojavi zaboravljeno rumenilo. Izvedite svaku vježbu 5 puta.

1. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta i istovremeno, kao da izgovarate slovo W, Z, E itd..
2. Udahnite kroz cijev, izdahnite kroz usta.
3. Zatvorite polovicu nosa, udahnite i ispustite zrak kroz slobodnu nosnicu. Ponovite s drugom polovicom.
4. Udahnemo kroz nos, cjevčicom napravimo usne i polako izdahnemo.
5. Ruke na struku, dok udišete, trebate napuhati želudac. A na izlazu, naprotiv, uvucite želudac.
6. Zatvorite ruke nad glavom, stojeći na vrhovima prstiju, udahnite. Zatim spustite ruke, kao da cijepate drvo, izdahnite.
7. Pri udisanju podignite ramena, a pri izdisaju ih spustite i recite "kha".

Kako pravilno disati tijekom vježbanja

Mnogi ljudi, vježbajući, zaboravljaju na pravilno disanje. To dovodi do brzog gubitka snage i trošenja srčanog mišića. Pravilnom formulacijom disanja, tijelo se puni kisikom, izdržljivost se povećava.

Trčanje. Najbolja opcija za trenera je udisanje kroz nos, izdah kroz usta. Ali postoje iznimke - i udisanje i izdisanje mogu se obaviti nosom..

Vježbe disanja za stres i živce

Udobno se smjestite na stolicu. Leđa su ravna. Ruke na koljena. Udahnite srednjim tempom i izdahnite vrlo polako, dok izdišete, opustite mišiće lica i nasmiješite se. Možete napraviti do 20 ponavljanja.

Za normalizaciju otkucaja srca. Udahnite - 1-2. Počnite disati na trbuh, a zatim na prsa - 3-4. Izdahnite - 5. Pauza - 1-5. Ponovite nekoliko puta.

Provjerite puls i usporedite koliko otkucaja srca ide na 1 udah i 1 izdah. Polako povećavajte izdah - 1 puls dulje. Duboko disanje usporit će vam otkucaje srca..

Antistres. Ležeći na leđima, savijte koljena i privucite ih na prsa, obavijajući ruke. Pritisnite bradu na prsa. Dišite trbuhom koji će se glatko kretati. Lagano se njišući s jedne strane na drugu, koordinirajte disanje. Udahnite - zamahnite udesno, izdahnite - početni položaj. Udahnite - ulijevo, izdahnite - početni položaj. Jednom kada se osjećate opušteno, možete ispraviti svoje tijelo. Pokušajte povećati vrijeme izvođenja ove vježbe do 30-40 puta.

I na kraju, jedinstvene vježbe disanja Mirzakarima Sanakuloviča Norbekova, ako savladate ove jednostavne vježbe, recite nam o učinku. Napišite, komentirajte, čekat ću vaše povratne informacije.

9 učinkovitih vježbi disanja za zdrava pluća

Svaki put kad udišemo i izdišemo, naša se pluća trude da što više kisika uskladište u tijelu. Pluća se smatraju najvećim organima u tijelu. Oni su odgovorni za opskrbu krvi kisikom i filtriranje ugljičnog dioksida iz nje. Pluća su spužvaste i porozne teksture, tako da mogu apsorbirati štetne elemente iz okoline. Najčešće probleme s plućima uzrokuje pretjerano pušenje. Najbolji način za održavanje pluća zdravim je prestanak pušenja! No, postoje i drugi načini koji pomažu da naša pluća ne budu začepljena. Zapravo su za to namijenjene vježbe disanja..

Što je "vježbe disanja za pluća"?

Vježbe disanja jednostavne su vježbe za povećanje razine energije i smanjenje napetosti u tijelu. Da biste izvukli maksimum, važno je osigurati da se to učini ispravno. Kada se zidovi pluća stegnu i osoba izdahne zrak, tada dolazi do pročišćavanja.

Pranayama je učinkovita tehnika disanja koja se može slijediti kako bi se povećao kapacitet pluća i pružio adekvatan kisik tijelu.

Top 9 vježbi disanja:

Pogledajmo 9 najboljih vježbi disanja:

Trbuh koji diše:

Da biste izveli ovu vježbu, lezite na leđa i duboko dišite. Nekoliko jastuka može se držati ispod koljena i vrata kako bi se trbuh podigao pri udisaju i spuštao pri izdahu. Izvodite oko 5 minuta.

Vrteći dah:

Za ovu vježbu trebate ispuštati dugo zujanje dok izdišete zrak, a trbušni mišići trebali bi se povući prema unutra..

"Kineski" dah:

Ova vježba disanja uključuje kratko udisanje kroz nos bez izdisaja. Također opušta um i tijelo pružajući mu kisik potreban za metabolizam u tijelu..

Oštar izdah u nagibu:

Za ovu vježbu jednostavno stanite ravno na zemlju i sagnite se do peta. Izdahnite sav zrak iz pluća, a zatim se vratite u uspravan položaj.

Istezanje rebara:

Morate stajati uspravno i ispružiti se u jednu stranu. Zatim polako udahnite kako biste maksimizirali kapacitet pluća. Zatim zadržite dah 20 sekundi.

Trbušno disanje:

Početni položaj: ležeći na leđima, jednom rukom na trbuhu, drugom na prsima. Jednom kad ste u ispravnom položaju, polako udahnite i izdahnite na usta..

Anuloma-Viloma pranayana:

Ova vježba disanja dobra je za tijelo i može se raditi kao zagrijavanje prije izvođenja dubokih vježbi disanja. Uglavnom se radi za poboljšanje plućne funkcije i čišćenje dišnih putova za više kisika. Ova alternativna vrsta disanja na nosnice je korisna i može čak smanjiti stres..

Kardiovaskularna vježba:

[Skok Jack, skok u čučnju, skokovi]

Te se vježbe također mogu izvoditi za udisanje svježeg zraka i korisne su u pomaganju osobi da prestane pušiti..

Aerobik:

Ove se vježbe mogu raditi za poboljšanje učinkovitosti disanja. Tu spadaju: trčanje, vožnja biciklom i klizanje. Oni također dovode do poboljšanog disanja i opće elastičnosti tijela..

Glavni cilj takvih vježbi je opskrba tijela što većom količinom kisika za zdravo funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Stoga je potrebno slijediti ispravnu tehniku ​​izvođenja, a da bi se dobili željeni rezultati, neophodno je osjetiti širenje prsne šupljine..

Ako sumnjate, razgovarajte sa svojim trenerom ili pogledajte nekoliko YouTube videozapisa kako biste bili sigurni da je tehnika ispravna. Jednom kada redovito možete raditi ove vježbe, pluća će vam zahvaliti i postati zdravija, što će zauzvrat osigurati bolju opskrbu kisikom ostatku vašeg tijela. Stoga duboko udahnite i počnite raditi!

Vježbe za jačanje vašeg dišnog sustava

Sve ove vježbe ojačat će pluća i omogućiti dišnom sustavu još učinkovitiji i produktivniji rad. Tako ćete se spasiti kratkog daha, brze zamora i čak možete zaboraviti na respiratorne bolesti..

● 20 minuta hoda

Hodanje je najjednostavnija vježba za rad srca, a jačate i mišiće nogu. Liječnici pacijentima s plućnim bolestima neprestano preporučuju sustavne šetnje. Tijekom hodanja jačanje tkiva oko pluća pomoći će im da bolje funkcioniraju. Omogućite si više vježbanja povećavajući tempo ili se penjući uz brdo..

● Duboko disanje

Udišete i izdišete 12-15 puta u minuti u mirnom stanju, pa odvojite trenutak da vježbate duboko disanje. Trebate opustiti mišiće lica, a zatim udahnuti što dublje kroz nos i izdahnuti na usta. Takvo disanje otvara prsnu šupljinu, što ima za posljedicu da pluća ravnomjerno raspoređuju kisik po tijelu i učinkovito uklanjaju ugljični dioksid. Čim se ujutro probudite, odmah duboko udahnite kako biste se opustili. Isto bi trebalo učiniti i prije spavanja..

● U potpunosti izdahnite zrak iz pluća.

Savijte torzo prema naprijed iz stojećeg položaja dok potpuno izdišete, a zatim udahnite vrlo duboko, postupno se ispravljajući (tako se pluća pune do maksimuma). Sada zadržite dah i podignite obje ruke iznad glave. Izdahnite i spustite ruke. Ponovite vježbu nekoliko puta.

● Udahnite trbuh

Ova će vježba poboljšati disanje jer je dijafragma, smještena iznad trbuha, glavni mišić u vašem tijelu kada udišete i izdišete. Trebate leći na leđa i ispružiti noge. Sada stavite jedan dlan na trbuh na pupak, a drugi na prsa. Udahnite trbuhom tako da se dlan na trbuhu uzdiže iznad dlana na prsima. Izdahnite ustima i na kraju izdaha zadržite dah 7-10 sekundi.

● Održavajte pravilno držanje tijela

Sredinom dana osjećate li se iscrpljeno? Provjerite držanje tijela. Ako sjedite ili hodite zagrbljeni, tada su vam pluća stegnuta, disanje je plitko. Kao rezultat, vaše tijelo ne prima dovoljno kisika i brzo se umarate..

● Idite trčati

Kardio trening čini vam struk vitkijim, ali za dišni sustav poželjnije je trčanje. Kada se vježba, mišići proizvode mliječnu kiselinu, koja tijelu šalje signale, obavještavajući ga da vam treba zrak - kao rezultat, intenzivnije dišete. Kad neprestano i redovito trčite, mišići postaju jači i proizvode manje mliječne kiseline, stoga ćete disati lakše, lakše i lakše..

● Idi plivati

Plivanje je izvrsna vježba za trening dišnog sustava i srca. Udisanje kroz nos i izlazak na usta omogućuje tijelu da maksimalno izbaci ugljični dioksid. Kao rezultat toga, osjećate se veselije i energičnije..

● Vježbajte dasku

Ako pravilno ispunite "traku", to tijelu donosi puno dobrobiti. Poravnavanje kralježnice i držanje tijela paralelno s tlom (podom) pomaže u otvaranju prsne šupljine i omogućuje plućima da dišu punom snagom.

● Simulirano veslanje

Ova vježba jača mišiće leđa i također otvara prsnu šupljinu kako bi iskoristila puni volumen pluća. Trebat će vam i traka za proširivanje. Sjednite na pod s nogama ispruženim naprijed, lagano savijenih koljena. Prođite elastik kroz tabane i prekrižite traku ispred sebe tako da tvori "X". Uzmite krajeve trake u svaku ruku. Sada ruke treba ispružiti prema naprijed, a zatim povući natrag do razine ramena, simulirajući aktivno veslanje.

Podijelite post sa svojim prijateljima!

Dišite duboko: vježbe disanja Strelnikove

Pažljivo disanje može biti od velike koristi za tijelo - poboljšati opću dobrobit, ublažiti stres i opustiti mišiće nakon napornog treninga. Radimo učinkovite vježbe disanja prema metodi Strelnikove.

Zašto su vježbe disanja korisne i koji je sustav disanja Strelnikove?.

Respiratorna gimnastika: blagodati i ciljevi

Svrha i prednosti kompleksa respiratorne gimnastike

Kontrolirano disanje smanjuje stres, poboljšava fokus i jača imunološki sustav. Cilj vježbanja disanja je potpuno poboljšati tijelo i spoznati svoje tijelo. Tijekom vježbe disanja, osoba se koncentrira na svoje osjećaje i osjeća val kisika svim svojim stanicama. I sve se to događa svjesno.

Jogiji su stoljećima ugrađivali vježbe disanja u svoj svakodnevni život kako bi povećali unutarnju svijest. Suvremena istraživanja pokazuju da prakse disanja mogu pomoći u ublažavanju anksioznosti, nesanice, depresije i poremećaja nedostatka pažnje..

Svjesno disanje učinkovito utječe na mozak - puls se usporava, što pomaže brzom smirivanju i počinje kontrolirati oslobađanje "hormona stresa" (kortizola).

Vježbe disanja dodatno pomažu:

• opustiti mišiće;
• niži krvni tlak;
• proizvode više endorfina;
• poboljšati funkcioniranje limfnog sustava;
• ublažiti stres i tjeskobu.

Metode i vježbe respiratorne gimnastike

Postoji ogroman broj tehnika i metoda vježbi disanja. Svi su usmjereni na različite tjelesne i mentalne zdravstvene probleme. Neki kompleksi vježbi disanja mogu se svladati sami, drugima je bolje vježbati sa profesionalcem.

Vježbe disanja za trbuh

Ovu vrstu vježbi disanja lako je vježbati samostalno. Tijekom vježbe napunite pluća zrakom i istisnite ih jednostavnim pokretima trbuha..

Lezite na krevet ili pod s jednom rukom na trbuhu i polako udahnite kroz nos. Trbuh bi se trebao napuhati i podići. Tada trebate potpuno istisnuti zrak, skupljajući trbušne mišiće. Ova vrsta disanja pogodna je za mršavljenje na trbuhu..

Pažljivo disanje

Cilj koncentriranih vježbi disanja je postići kontrolu nad dahom i tijelom. Tijekom vježbe trebate disati polako i paziti kako zrak ulazi i izlazi iz pluća. Polako disanje pomaže vam da se opustite jer je to osjećaj umirujuće meditacije.

Vježbe četvrtastog disanja

Tijekom vježbanja potrebno je vizualizirati jednu stranu trga dok udišete, a zatim drugu dok izdišete. Postupak se mora nastaviti sve dok u vašoj mašti ne skupite kvadrat zajedno.

Respiratorna gimnastika naizmjeničnih nosnica

Tehnika pomaže u brzom rješavanju tjeskobe i tjeskobe. Prvo udahnite kroz jednu nosnicu, zatvarajući drugu prstom. Zatim ponovite vježbu disanja kroz drugu nosnicu..

Metoda 4,7,8

Ovu verziju vježbi disanja razvio je dr. Andrew Weil. Metoda disanja 4, 7, 8 pomaže vam da zaspite za nekoliko sekundi. Kako to učiniti? Vrlo je jednostavno: udahnite brojeći do četiri, a zatim zadržite dah do sedam, a zatim izdahnite do osam.

Metoda respiratorne gimnastike od Wima Hofa

Wim Hof ​​smislio je praksu dubokog disanja koja bi vas, naprotiv, trebala razveseliti. Svrha vježbi disanja je smanjiti plitko disanje, jer uzrokuje "oksidaciju" tijela. Kako to učiniti - počnite disati što dublje moguće nekoliko puta dnevno po 5-6 minuta.

Strelnikova: učinkovite vježbe iz vježbi disanja

Tehnika Aleksandre Strelnikove pomaže u borbi protiv ne samo stresa i tjeskobe, već i simptoma respiratornih bolesti. Sustav Strelnikove je čitav kompleks od 11 vježbi disanja. Ordinacija je pogodna za sve uzraste u bilo kojem stanju. Stvoritelj preporučuje vježbanje ujutro - u ovom trenutku one su mnogo učinkovitije..

Blagodati vježbi iz tehnike Strelnikove:

• poboljšana cirkulacija krvi u plućima;
• obnavljanje funkcija živčanog sustava;
• obnavljanje nosnog disanja;
• prevencija respiratornih bolesti, zbog povećanog imuniteta i općeg tonusa;
• jačanje krvožilnog sustava i obnavljanje izgubljenih funkcija kardiovaskularnog sustava.

Respiratorna gimnastika vlada Strelnikovom

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate znati osnovna pravila za izvođenje vježbi disanja..

Skup vježbi disanja za promicanje zdravlja

Svaki pokret osobe, uključujući njegov govor i pjevanje, popraćen je udisanjem i izdisajem. Zahvaljujući ovom složenom procesu, u tijelo ulazi kisik koji stanice koriste za osiguravanje vitalne aktivnosti, a ugljični dioksid se oslobađa u vanjsko okruženje. Pravilnim disanjem septični mišić zahvaćen je između trbušne i prsne šupljine - dijafragme. Takvo "donje (dijafragmatično) disanje" neophodno je za prevenciju prekomjerne tjelesne težine, nesanice, povišenog krvnog tlaka. Sastavni je dio tjelesne i pjevačke kulture, kompleksa joge i qigonga, borilačkih vještina (wushu).

1. Razvijanje navike pravilnog disanja
2. Indikacije za razvoj vježbi disanja
3. Najčešći setovi vježbi
4. Bodyflex
5. Oksizat
6. Jianfei
7. Gimnastika Strelnikove
8. K.P.Buteykova metoda
9. Respiratorna gimnastika za djecu
10. Korisni savjeti

Razvijanje navike pravilnog disanja

Disanje je toliko prirodno i uobičajeno za živi organizam da zdrava osoba ne razmišlja o tome kako točno diše. U većine ljudi samo 40% pluća radi tijekom disanja, što dovodi do nedostatka kisika u stanicama.

Kao rezultat nepravilne izmjene plinova, stanje tkiva se pogoršava, tijelo postaje osjetljivo na virusne i bakterijske infekcije, brže troši energiju, umara se i stari; imunitet slabi, razvijaju se kronične bolesti. Nedostatak kisika utječe na izgled kože: izgleda blijedo ili žućkasto, postaje manje elastična; stvaraju se bore, ispod očiju su vidljive vrećice i podočnjaci.

Respiratorna gimnastika pomaže razviti naviku "dubokog disanja", čime normalizira cirkulaciju krvi i metaboličke procese u tijelu.

Otkriti kako osoba diše jednostavno je: samo obratite pažnju na ono što je uključeno u proces - na prsa ili želudac. Ako se prsa ne dižu pri udisanju, ali trbuh strši, što se uvlači pri izdisaju, onda je to ispravno disanje, u kojem će krv više obogaćivati ​​tijelo kisikom.

Da biste to naučili, trebate svjesno svakodnevno disati uz pomoć dijafragme. U prvim seansama preporuča se to raditi ležeći, opuštajući se i koncentrirajući se na proces disanja. Desnu ruku stavite na prsa, a lijevu na donji dio trbuha. Polako udahnite kroz nos (tijekom oralnog udisanja zrak se ne zagrijava i ne čisti od prašine i mikroorganizama). Podignite lijevu ruku trbuhom. Maksimalno udahnite - dok se prsa ne počnu dizati. U ovom trenutku morate početi disati polako, ravnomjerno, bez napora. Trbušna šupljina je u ovom trenutku ispuhana. Izdah je 2 puta duži od udisaja. Prsni koš se ne smije micati.

Da biste osjetili pokrete dijafragme tijekom disanja i naučili kako ih bolje kontrolirati, možete se podići na sve četiri, opustiti trbuh i intenzivno i često disati na usta. Iz navike se može pojaviti vrtoglavica zbog priljeva velike količine zraka u pluća.

Prilično dugo ćete se morati koncentrirati na pravilno disanje, ali na kraju će se razviti automatizam. Nakon savladavanja osnovne tehnike, vježbu možete zakomplicirati stavljanjem knjige na trbuh i dodavanjem dodatne težine. Ovo će biti nježni trening za trbuh. Ne započnite odmah s izdanjem tvrdog uveza od 1–1,5 kg: opterećenje povećavajte postupno. Brojeći do 2, a zatim do 3, zadržite dah dok udišete i izdišete.

Možete trenirati različite vrste izdaha. U ležećem položaju, mirno se udiše kroz nos, a izdah kroz poluotvorene usne. Pacijentu se savjetuje da zamisli da puše na plamen svijeće tako da se on pomiče, ali ne gasi. Izdah treba raditi polako i što duže. Cijeli trbuh trebao bi se spustiti. Tada biste trebali vježbati izdisanje oštrim zvukom "ha". Slijedite, nije dolazio iz grkljana (vrisak), već iz trbuha.

Indikacije za razvoj vježbi disanja

Nakon što ste naučili pravilno disati, možete započeti svladavanje jednog od kompleksa korisnih vježbi disanja, uključujući ih u svoj dnevni raspored. Trening će trajati 15 do 40 minuta dnevno - vrijeme usporedivo s jutarnjim vježbama i atletskom gimnastikom za promicanje zdravlja. Takve se vježbe posebno preporučuju osobama koje redovito doživljavaju stres, jer tehnike disanja pomažu opustiti, smiriti živčani sustav, stabilizirati emocionalno stanje i normalizirati noćni san..

Respiratorni kompleksi za mršavljenje imaju mekši i stoga odgođeni učinak u usporedbi s opterećenjima i trčanjem. Kontrakcija i opuštanje dijafragme svojevrsna je masaža, zbog koje se volumen želuca smanjuje: zidovi mu se sužavaju. Nakon nekog vremena osoba osjeti da je zadovoljna s manje hrane. Uz to, poboljšanjem metabolizma, vježbanje potiče bolju probavu i, istodobno, proces razgradnje masti u trbuhu i bokovima. Pravilnim disanjem potkožne naslage masnog tkiva na trbuhu postupno se uništavaju. Učinak će ovisiti o odabranoj tehnici.

Indikacije za vježbe disanja su:

• bolesti dišnog sustava i ENT organa (bronhitis, upala pluća, bronhijalna astma; vazomotorni rinitis, adenoiditis, kronični tonzilitis, komplikacije nakon gripe);
• bolesti kardiovaskularnog sustava (hipertenzija, sklonost visokom krvnom tlaku, vegetativno-vaskularna distonija, posljedice moždanog udara i infarkta miokarda, poremećaj srčanog ritma, ateroskleroza krvnih žila mozga, srca i ekstremiteta);
• neurološke bolesti (posljedice moždanih udara i ozljeda s poremećajima kretanja, mucanje, sindrom kroničnog umora, depresija, razni oblici neuroza, kronične glavobolje, migrene, epilepsija);
• bolesti probavnog sustava, štitnjače i druge.

Postoje kontraindikacije, jer je svaka gimnastika opterećenje tijela. Ne biste trebali početi vježbati kada:

• ozljede kralježnice;
• teška miopija;
• krvarenje;
• kile različite lokalizacije;
• akutne faze bolesti kardiovaskularnog sustava, visoki krvni tlak;
• pogoršanja kroničnih bolesti i upala.

U nekompliciranoj trudnoći dopuštene su neke vježbe disanja (koje se ne kombiniraju sa specifičnim držanjem tijela, savijanjem, zavojima) od 4-5 mjeseci. Prije nego što počnete raditi takvu gimnastiku, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Najčešći setovi vježbi

Vježbe se izvode kako bi se ciljanim izlaganjem povećale funkcionalne rezerve dišnog sustava, kao i radi postizanja pozitivnih promjena i oporavka u različitim organima i sustavima.

Postoje mnogi kompleksi i tehnike disanja koji opisuju osnovne vježbe..

Bodyflex

Ovo je set od 12 vježbi namijenjenih mršavljenju ljudima bez tjelesnog treninga u bilo kojoj dobi. Sastoji se u zauzimanju i fiksiranju naznačenih položaja (istezanje) uz zadržavanje daha. Svaka vježba izvodi se u nekoliko koraka:

1. Mirni izdah.
2. Brzo i oštro udisanje kroz nos (prsa i trbuh ispunjeni su zrakom).
3. Intenzivan izdah "odozdo prema gore" pomoću dijafragme, dok je trbuh povučen što je više moguće unatrag.
4. Zadržavanje daha tijekom kojeg trebate zauzeti određenu pozu i zadržati je 5 do 10 sekundi.
5. Opuštanje.

Dijafragmatično disanje u potpunosti ispunjava pluća, a kratkotrajno izgladnjivanje kisika tijekom kašnjenja tjera tijelo da aktivno koristi kisik, usmjeravajući ga na područje za koje se vježba izvodi. Ako osjetite napetost na mjestu gdje ima neželjenih masnih naslaga, tada će trening biti učinkovit. Tako se sagorijevaju masti i smanjuje volumen želuca. Treba izbjegavati previše neugodne i neugodne položaje.

Vježbe kompleksa "Bodyflex"

Joga i mnoge druge tehnike disanja temelje se na sličnom principu. Prvih nekoliko sesija posvećeno je postavljanju ispravnog disanja..

Oksizat

Ovo je tehnika disanja američkog autora u kojoj se dijafragmatično disanje izvodi paralelno s fizičkim vježbama. Ciklus disanja za jedan set sastoji se od 4 koraka:

1. Mirno udisanje kroz nos, trbušni mišići se opuštaju.
2. Tri "udisaja", želudac je stegnut.
3. Intenzivan izdah kroz usta, usne u položaju flaute.
4. Tri "pretisha", trbuh je zategnut.

Za razliku od bodyflexa, nema kašnjenja: osoba kontinuirano diše uz pomoć dijafragme. Vježbe se izvode bez oštrog uvlačenja trbuha ispod rebara, pa je tehnika manje traumatična i ima mekši učinak, ima manje kontraindikacija. Savladajte tehniku ​​kod kuće, možda bez trenera.

Skup vježbi je sljedeći:

1. Vježba 1. Početni položaj: uspravite se, lopatice približite kralježnici, lagano gurnite zdjelicu prema naprijed, lagano savijte noge u koljenima. Podignite desnu ruku prema gore i lagano nagnite tijelo udesno. U ovom položaju izvedite 4 udisaja. Ponovite s lijevom rukom. Napravite tri ponavljanja za svaku pozu.
2. Vježba 2. Sjednite, bez savijanja leđa, naslonite se na zid. Kukovi paralelni s podom, ruku sklopljenih ispred prsa. Osnovno disanje 3 puta.
3. Vježba 3. Lezite leđima na podu, ruku prekriženih na prsima. Savijte noge u koljenima i podignite. Podignite lopatice i ne odvajajte donji dio leđa od poda. Napnite gornji trbuh i izvedite osnovni dah. Potrebna su 4 pristupa, nakon svakog biste se trebali opustiti.

Ispravne i redovite vježbe prilično su učinkovite: praktički je dokazano da se tijekom tjedan dana svakodnevnog treninga volumen trbuha i bokova smanjuje za 5 cm.

Jianfei

Kineske vježbe disanja, čiji se naziv prevodi kao "gubitak masnoće", sadrže tri osnovne vježbe koje mogu normalizirati metabolizam, smanjiti glad i obnoviti središnji živčani sustav. Nakon 2-3 mjeseca redovitog vježbanja možete očekivati ​​da ćete izgubiti 8-10 kg. Preporučuje se izvođenje kompleksa natašte ili, ako je moguće, umjesto jesti. Prije početka lekcije trebali biste se opustiti i koncentrirati misli na proces disanja..

Tri osnovne vježbe Jianfeija: "Talas", "Žaba", "Lotus".

Vježba "Val" ima za cilj smanjenje gladi. Preporučeni položaj je ležanje na leđima: savijte noge u koljenima, stavite stopala ravno na pod. Stavite jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh. Trebate duboko, polako udahnuti, uvlačeći trbuh uz pomoć mišića i podižući prsa. Zatim na neko vrijeme zadržite dah i izdahnite. Kad izdahnete, prsa se spuštaju, a želudac se izboči. Ponovite najmanje 40 puta. Stopa udisaja i izdaha približno je jednaka prirodnom disanju. Ljudi koji su dobro savladali ovu tehniku ​​smiju sve raditi stojeći, sjedeći ili u hodu..

Vježba "Žaba" pomaže u ublažavanju stresa i umora. Trebate udobno sjesti na nisku klupu, saviti noge pod pravim ili malo oštrim kutom i razdvojiti ih u širini ramena. Oslonite se laktovima na koljena, stisnite ruku u šaku (muškarci stisnu desnu, žene - lijevu) i uhvatite je drugom rukom. Trebate nasloniti čelo na šaku, zatvoriti oči i opustiti se, usredotočujući se na vježbu. Dišite naizmjenično na usta i nos, držeći 1-5 sekundi. Želudac treba biti potpuno ispunjen zrakom. Izvodite oko 15 minuta, možete do 3 puta dnevno.

Vježba "Lotus" također smanjuje unutarnji stres, normalizira metabolizam. Izvodi se dok sjedi na klupi ili u položaju "sjedeći Buda". Leđa treba ispraviti, glavu malo spustiti. Zatvori oči. Ruke, dlanovi prema gore, položene su na noge ispred trbuha. Prvih 5 minuta je faza svjesnog disanja koju treba regulirati. Potrebno je potpuno se koncentrirati i osluškivati: disanje je duboko, ujednačeno, dugo. Prsa i trbuh ne bi se trebali primjetno kretati. Sljedećih 5 minuta je prirodan i opušten udisaj, a izdah je ujednačen. Treće razdoblje - oko 10 minuta - je normalno disanje, bez obzira na dubinu i ritam. Važno je očistiti um od stranih misli, opustiti se i smiriti.

Takva gimnastika dostupna je gotovo svima koji bi željeli poboljšati svoje zdravlje..

Gimnastika Strelnikove

Ova wellness tehnika rođena je 30-40-ih godina XX. Stoljeća, a patentirana je 1972. Uz njezinu pomoć, autorica - pjevačica Alexandra Nikolaevna Strelnikova - uspjela je vratiti izgubljeni pjevački glas. Dokazano je da uporaba ove gimnastike daleko nadilazi terapiju ENT bolesti, pridonoseći ozdravljenju cijelog tijela..

Sustav je prilično složen i uključuje velik broj vježbi usmjerenih na liječenje različitih bolesti. Cjelovit opis kompleksa i preporuke mogu se naći u odgovarajućoj literaturi ili na službenim web stranicama moskovskog Centra za respiratornu gimnastiku A. N. Strelnikova.

Respiratorna gimnastika temelji se na aktivnom, kratkom, bučnom nazalnom udisanju; on prati sve vježbe. Izdah se događa sam od sebe. Pri udisanju nozdrve se trebaju zatvoriti, a ramena se ne smiju podizati, već ih, naprotiv, treba spustiti prema dolje. Glavne su tri vježbe koje su dostupne u svim usko fokusiranim kompleksima: "Ladoshka", "Shoulder" i "Pump":

1. "Ladoshki". Stojeći ili sjedeći s ravnim leđima, savijte ruke u laktovima, usmjerite dlanove od sebe. Udahnuvši oštro i bučno svake sekunde, istovremeno morate stisnuti dlanove u šake. Ciklus se sastoji od 8 udisaja, nakon toga morate pauzirati nekoliko sekundi i ponoviti ga. Ukupno je potrebno 20 takvih ciklusa.
2. "Epauleti". Stojeći ili sjedeći uspravno, ruku u razini struka, dlanova stisnutih u šake. Noge su nešto uže od širine ramena. Tijekom udisaja naglo spustite ruke, stisnite šake, raširite prste, jako naprežući ruke i ramena. Trebate napraviti 8 ciklusa od 8 udisaja.
3. "Pumpa". Izvodi se stojeći ili sjedeći ravnih leđa, noge su nešto uže od širine ramena. Tijekom udisanja polako se sagnite i ispravite jednako mirno, kao da trebate napumpati tešku pumpu. Ponovite 8 ciklusa od 8 nagiba.

Nastava se održava u prozračenom prostoru natašte. Za početnike u zadovoljavajućem stanju, svaka propisana vježba treba napraviti 4, 8 ili 16 udisaja (pokreta). Dopušteno je odmarati se 2 - 4 sekunde između ciklusa. Završite sesiju ako se jasno osjeća umor i nema zadovoljstva..

Nakon što ste savladali vježbe i naviknuli se na njih, morate naučiti kako izvoditi 32 pokreta daha s istim odmorom. Uz primjetno poboljšanje stanja, broj ciklusa može se smanjiti, ali ne i napustiti trening. Ako se osjećate loše i slabo, vježba se izvodi sjedeći ili ležeći, 2, 4, zatim 8 pokreta udisaja s pauzom između setova.

Respiratorna gimnastika Strelnikova često se propisuje za:

• upala pluća, bronhitis, bronhijalna astma;
• bolesti glasovnog aparata;
• vazomotorni rinitis i sinusitis;
• poremećaji mišićno-koštanog sustava, skolioza, kifoza;
• poremećaji genitourinarnog sustava;
• neuroze, mucanje;
• kožne bolesti.

K.P.Buteykova metoda

Metoda nosnog disanja, koju je razvio fiziolog Konstantin Pavlovich Buteyko, namijenjena je pacijentima s astmom. Ova tehnika disanja ublažava napad. Nastavu treba nastaviti dugo, 2 do 8 tjedana.

Glavna razlika ove metode je plitko disanje, uz pomoć gornjeg dijela pluća, povlačenje iz dubokog disanja. Potrebno je kašnjenje između udisanja i izdisaja, koje se postupno povećava sa svakom seansom.

Ova metoda se smatra ljekovitom, može se koristiti samo nakon savjetovanja sa stručnjakom. Indikacije su hipertenzija, angina pektoris, bronhijalna astma, bronhitis, alergije, rinitis..

Respiratorna gimnastika za djecu

Sposobnost upravljanja disanjem vježbanjem dobro će doći u životu svakog djeteta. Svjesno obavljanje redovitih vježbi disanja poput jutarnjih vježbi i higijenskih rutina može postati zdrava navika. Nastava se izvodi na zaigran način, za djecu od 3-4 godine ponavljaju se 5 puta, u starijoj dobi - do 10 puta.

Skup vježbi je sljedeći:

1. "Cvijeće". Dijete mora zamisliti da šeta divnim vrtom i miriše lijep i mirisni cvijet. Potrebno je polako udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta. Nužno je njuškati, a ne bučno njuškati. Ljeti, u šetnji, trebali biste naći vremena da beba prouči cvijeće koje voli: možete osjetiti ružu, đurđevak, jasmin i puhati na maslačak tako da se pahuljice raziđu.
2. "Pčele". Trebali biste udobno sjediti ili ležati, zatvoriti oči. Dišite kroz nos, a dlanove zatvorite uši. Izgovorite dugi zvuk "m", glasnice trebaju vibrirati. Podsjeća na zujanje pčela u košnici. Vrlo je neobično čuti zvukove unutar tijela, a djeca su zainteresirana za ovu vježbu..
3. "Zečevi". Mali glodavci trebali bi pronaći nešto ukusno uz pomoć oštrog nosa. Udahnite 3 kratka i brza udaha, a zatim polako izdahnite.
4. "Balon". Dijete bi trebalo ležati na podu s rukama na trbuhu. Zamislite da je trbuh postao balon. Potrebno ga je polako napuhavati. "Oh! Što se dogodilo?" Balon se ispuhuje na signal odrasle osobe, na primjer, pljesnite rukama nakon 5 sekundi.
5. "Hrčak". Dijete mora zamisliti da se pretvara u hrčka koji nosi zalihu hrane iza obraza: napuhnite ih i prijeđite 10 koraka. Sada se morate lupiti po obrazima, ispuštajući zrak smiješnim zvukom. A onda hodajte, bučno i brzo dišući kroz nos u potrazi za jestivim.
6. "Nosorog": trebate naizmjence disati kroz jednu, pa kroz drugu nosnicu.
7. "Kokoš". Dijete bi trebalo sjesti na klupu spuštenih ruku, a zatim brzo udahnuti nos i podići ruke do pazuha, dlanovi prema gore, predstavljajući krila piletine. Na izdisaju "krila" padaju, dlanovi se okreću prema dolje.
8. "Diver" mora zadržati dah, tonući na dno mora. Trebate nekoliko puta normalno udahnuti mirno, a zatim duboko udahnuti. Možete ugovoriti natjecanje s odraslom osobom.

Korisne su igre u kojima trebate vrtjeti lagani vrtuljak, mlin uz pomoć disanja. Djeca rado pušu svijeću, pušu mjehuriće iz cijevi u vodu, igraju se mjehurićima sapunice. Preporuča se to raditi naizmjenično s ustima i nosom..

Tijekom šetnji odrasli bi trebali skrenuti djetetovu pozornost na činjenicu da možete okusiti različite okuse zraka ako ga polako udišete. To će omogućiti razvoj kognitivnih procesa percepcije i osjeta ako razgovaramo o dojmovima: „Kako to miriše - svježa trava ili pokošena trava? Je li to miris zemlje ili vode? "itd.

Korisni savjeti

Da bi bilo kakve vježbe disanja učinkovito pridonijele zasićenju tijela kisikom i imale još jedan pozitivan učinak, potrebno je pridržavati se niza načela.

1. Dišite svim plućima, dopuštajući dijafragmi da se spušta pri udisanju, a pluća da se potpuno otvore i napune zrakom.
2. Gimnastiku izvodite svakodnevno, a ako je naznačeno - dva puta dnevno, u isto vrijeme, po mogućnosti natašte.
3. Vježbajte i kod kuće i na svježem zraku, u mirovanju ili u šetnji. Udahnite nosom, a izdahnite ustima. Ovisno o brzini hodanja, preporuča se izmjenjivanje udisaja i izdisaja u skladu sa svakim korakom. Početnicima je bolje vježbati sjedeći ili ležeći..
4. Kod kuće, za maksimalan učinak, preporučljivo je stvoriti pravu atmosferu: odaberite prikladno vrijeme i mjesto, uklanjajući ili umanjujući smetnje, posebno telefon. Nekim ljudima koristi mirna glazba, meditativni video koji pomaže opustiti se i koncentrirati se na vlastiti dah. Soba ne smije biti jako osvijetljena. Treba ga provjetravati ili s njim raditi s otvorenim prozorom; suh, ustajao, ustajao zrak ne pridonosi ugodnim osjećajima i nije koristan.
5. Redovito vježbajte, inače željeni učinak respiratornih kompleksa neće biti: većina se temelji na svakodnevnoj izvedbi. Određeni broj ljudi ne primjećuje promjene zbog osobitosti metabolizma, uzimanja određenih lijekova (hormonalnih sredstava, kontraceptiva), osobnog odnosa prema metodi (osoba je skeptična prema tehnologiji i prisiljava se na izvođenje vježbi protiv svoje volje).

Ispravno izvođenje vježbi dolazi uz vježbu i ustrajnost..