Posebne vježbe disanja u borbi prsa o prsa izvode se s ciljem povećanja spremnosti za razne situacije koje se pojave tijekom borbe, ili smanjenja negativnih posljedica takvih situacija. Za to se koriste posebni sustavi za disanje snagom prema japanskoj terminologiji ibuki (inačica tvrdog qigonga).
Ibuki ima dvije faze: inhalaciju koja se izvodi kroz nos i brzo (0,5-1,0 s) i izdah koja se izvodi kroz usta i polako (oko 5 s) uz veliku napetost mišića cijelog tijela. Ibuki izdisaj je moćan, sličan vikanju, ali ne pretvarajući se u njega, i križa je između snažnog siktanja i piskanja. U početku se može izvoditi tiho, postupno povećavajući snagu (glasnice ne sudjeluju u ovom zvuku).
Ibuki je lakše izvoditi stojeći, s nogama u širini ramena. Za brzi dah podignite slobodne ruke na pazuhe, dlanove prema gore. Uz polagani izdah, spustite ruke uz tijelo, dlanova prema dolje..
Drugi poseban sustav disanja naziva se nogare. Od ibukija se razlikuje tihim izdahom (također kroz usta) u kombinaciji s potpunim opuštanjem tijela (nogare-1). Izvođenje nogarea nekoliko puta zaredom omogućuje vam brzo zasićenje tijela kisikom i vraćanje mentalne ravnoteže.
Također je vrijedna pažnje stabilizirajuća verzija disanja (nogare-2), čije je značenje posebno u kontroliranom usporavanju pulsa nakon fizičkog ili mentalnog stresa. Nakon brzog udisaja kroz nos, disanje se odgađa za 4-5 sekundi, tijekom kojih se ruke uspravljaju s napetošću prstima prema naprijed, a zatim slijedi faza općeg opuštanja na tihom izdisaju - ruke se, kao, bespomoćno šire u bokove i spuštaju u kukove.
Nakon dobrog svladavanja pojedinih vježbi mogu se izvoditi u raznim kombinacijama - isprva u čisto obrazovne svrhe, a zatim u skladu s mogućnostima njihove primjene u različitim životnim situacijama..
Izbor vježbi ovisi o individualnim osobinama osobe, njezinoj razini pripremljenosti i iskustva. Međutim, u nekim standardnim situacijama možete se pridržavati sljedećih preporuka:
1. Ako je potreban postupni prijelaz iz stanja mirovanja u spremnost za akciju, mora se uzastopno izvršiti 3-5 udisaja nogare-1 i 2-3 udisaja ibukija.
2. Ako vam je potrebna trenutna mobilizacija za akciju ili brzo uklanjanje visokog psihoemocionalnog stresa, potrebno je izvršiti 3-5 ciklusa disanja ibukija. Ista tehnika pomaže u obnavljanju disanja ako ne uspije nakon udarca, na primjer, solarnog pleksusa (tzv. Samoreanimacija za izlazak iz polusvijeta, stanje opijenosti, ako je potrebno uključiti rezervne sposobnosti tijela u stresnim situacijama itd.).
3. Da biste ubrzali oporavak radne sposobnosti nakon teške borbe ili iscrpljujućeg treninga, morate dosljedno izvoditi čitav niz različitih vježbi disanja:
3-5 ciklusa disanja Nogare-1 za pojačanu ventilaciju pluća, obnavljanje normalnog ritma disanja i ublažavanje otežanog disanja;
3-5 ciklusa disanja nogare-2 za stabiliziranje disanja, dok je u stankama prije izdaha potrebno usmjeriti pozornost na usporavanje pulsa;
3-5 uzbudljivih i mobilizirajućih ciklusa disanja ibuki.
U procesu učenja i usavršavanja osnovne tehnike morate neprestano trenirati svoje disanje, koje se u dvoboju donekle razlikuje od uobičajenog. Udisanje pri izvođenju tehničkih radnji provodi se, u pravilu, kroz nos, oštro, brzo i neprimjetno, mišići prsa su opušteni. Kad udišete, kreće se samo trbušna regija, kao da postoji lopta koja se ili puni ili ispušta iz zraka, fiksiranje udaraca i blokova vrši se na izdisaju. U tom se slučaju sam izdah izvodi u dijelovima kroz nos (moguće je kroz malo otvorena usta) za svaki udarac ili blokadu oštrom napetošću trbušnih mišića. To će vam pomoći da povećate snagu udarca i dovedete do koncepta kime - maksimalne koncentracije pri izvođenju tehničkih radnji, a u slučaju da ste tijekom napada propustili protivnikov udarac, pomoći će u slabljenju njegovih negativnih posljedica..
Pojedinačni udarci ili njihove serije mogu se nanositi zadržavajući dah.
Samo pravilnim disanjem možete učinkovito primijeniti osnovne tehnike u sparingu i u borbi.
Disanje u karateu
01. listopada 2013
Učenje karate tehnika zahtijeva poznavanje posebnih tehnika disanja. Na Okinawi su poželjne dvije varijante tvrdog qigonga - posebni sustavi za disanje snagom ibuki i nogare, o kojima ćete naučiti u ovom materijalu..
Ibuki udarno disanje
Ibuki disanje ima dvije faze:
1) Yin faza - Oštar dah izvodi se kroz nos. Istodobno, tijelo je opušteno, ruke se povlače do pazuha..
2) Yang faza - polagani dinamički izdah izveden kroz usta. U tom je slučaju izdah popraćen velikom napetošću u mišićima cijelog tijela. Ruke silom padaju. Snažno šištanje praćeno izdahom. Ali glasnice nisu uključene. U početku se izdah može izvoditi tiho, postupno povećavajući snagu..
Ibuki će se izvoditi stojeći, s nogama u širini ramena. Brzim dahom podignite slobodne ruke do pazuha (dlanovima stisnutim u šake). Kad izdahnete, ruke se spuštaju, šake se otvaraju..
Sjeckati cigle
Zbog bučnog izdisaja, dah ibukija u Japanu naziva se "Zmajev dah".
Ova vrsta snažnog disanja dizajnirana je za trenutnu pripremu za akciju u nuždi. Tri do pet ciklusa takvog disanja omogućuju vam uključivanje rezervnih sposobnosti tijela u slučaju zatajenja disanja ili brzo ublažavanje mentalnog stresa, kao i „samooživljavanje“ nakon propuštenog jakog udarca, kao i suzbijanje akutne boli. Ibuki disanje brzo dovodi tijelo u normalu.
Redovito vježbanje ibuki disanja potiče koncentraciju svijesti i razvija eksplozivnu snagu svojstvenu karate tehnici. Bez savladavanja takvog sustava disanja nemoguće je rušiti daske i cigle rubom dlana. Legenda o kyokushinkai karateu Masutatsu Oyama rekla je: "Borca koji zna kontrolirati trbušni tisak dok diše odlikuje psihološka ravnoteža, razvijen osjećaj ravnoteže, okretnost, sposobnost objektivne procjene situacije i donošenja točne odluke u akutnim dinamičnim situacijama borbe".
Masutatsu Oyama prepoznao je važnost disanja u karateu
Zanimljiv
Osnivač goju-do karate-do stila, Chojun Miyagi, volio je ići na morsku obalu i tamo vježbati energetske kate i dišni sustav ibukija. Učitelj Miyagi ustao je protiv vjetra i snagom izdaha pokušao svladati otpor zraka i istovremeno snažnim siktanjem utišati zvuk surfanja. Nije iznenađujuće što se ovog okinavskog majstora pamti kao savršenog karatea..
Nogare energetsko disanje
Drugi dišni sustav u okinavskom karateu naziva se nogare. Dostupno u dvije verzije.
Nogare-1
Poput ibukija, i nogare disanje vrši se u dvije faze..
1) Yang - Oštar dah, pri kojem se ruke povlače do pazuha (dok su dlanovi otvoreni).
2) Yin - glatki, tihi izdah kroz usta. U ovom je slučaju tijelo potpuno opušteno..
Izvođenje nogare-1 disanja nekoliko puta zaredom omogućuje vam brzo zasićenje tijela kisikom i vraćanje mentalne ravnoteže. Zato se tehnika disanja nogare može nazvati energičnom.
Nogare-2
Postoji i varijanta disanja nogare-2. Ova se opcija izvodi u tri faze.
1) Yang - Udahnite brzo kroz nos dok povlačite ruke do pazuha.
2) Yang-Yin - Zadržavanje daha četiri do pet sekundi. Dok zadržavaju dah, ruke karateista uspravljaju se prema naprijed s napetošću (dlanovi gledaju prema naprijed);
3) Yin - Tihi izdah uz istodobno opuštanje cijelog tijela (ruke su spuštene).
Nogare-2 pomaže smiriti um i srce, kao i usporiti puls nakon intenzivnih tjelesnih aktivnosti.
Vježba disanja pomoći će vam u bilo kojoj situaciji
Kako vježbati karate disanje?
Nakon što ste dobro savladali gore navedene vrste moćnog disanja, možete ih početi vježbati zajedno. Zapamtite, izbor kombinacija i kombinacija ovih vrsta disanja ovisi o vašim individualnim karakteristikama, kondiciji i iskustvu. Međutim, postoje opće smjernice za vježbanje sustava disanja u karateu..
1) Ako trebate postupno prelaziti iz stanja mirovanja u stanje pripravnosti, naizmjence 3-5 udaha Nogare-1 i 2-3 udisaja ibukija.
2) Ako vam je potrebna trenutna mobilizacija ili brzo oslobađanje od visokog psiho-emocionalnog stresa, izvedite 3-5 ciklusa disanja ibukija. Isti savjet pomaže u obnavljanju disanja nakon propuštenog udarca u solarni pleksus..
3) Da biste obnovili tijelo nakon napornog rada ili sportske borbe, dosljedno izvodite sljedeći niz različitih vježbi disanja:
- 3-5 ciklusa daha nogare-1;
- 3-5 ciklusa disanja nogare-2;
- 3-5 uzbudljivih i mobilizirajućih ciklusa disanja ibuki.
VAŽNO!
Zapamtite, u procesu razumijevanja karate vještine, neprestano trenirajte svoje disanje. Bez uspjeha u svladavanju disanja nemoguće je postići majstorstvo u okinavskoj borilačkoj vještini. Masutatsu Oyama jednom je proveo takav eksperiment: jedan je učenik bio prisiljen trenirati samo tehnike karatea, a podučavajući drugog naglasio je razvoj ibukija i nogarea. Nakon mjesec dana treninga, majstor je sparingovao između učenika. Breather pobjeđuje.
Karate vježbe disanja
Društvo s ograničenom odgovornošću "BIONIKA"
glede obrade osobnih podataka
i provedba zahtjeva za zaštitu osobnih podataka
OPĆE ODREDBE
Politika obrade osobnih podataka (u daljnjem tekstu Politika) razvijena je u skladu sa Saveznim zakonom od 27. srpnja 2006. № 152-FZ "O osobnim podacima" (u daljnjem tekstu - Zakon).
Ova Politika definira postupak obrade osobnih podataka i mjere za osiguranje sigurnosti osobnih podataka u BIONIKA LLC (u daljnjem tekstu Tvrtka) radi zaštite prava i sloboda osobe i građanina prilikom obrade njegovih osobnih podataka, uključujući zaštitu prava na privatnost, osobne podatke i obiteljska tajna.
Politika koristi sljedeće osnovne pojmove:
automatizirana obrada osobnih podataka - obrada osobnih podataka pomoću računalne tehnologije;
blokiranje osobnih podataka - privremena obustava obrade osobnih podataka (osim ako obrada nije potrebna radi pojašnjenja osobnih podataka);
informacijski sustav osobnih podataka - skup osobnih podataka sadržanih u bazama podataka, koji pružaju njihovu obradu informacijskih tehnologija i tehničkih sredstava;
depersonalizacija osobnih podataka - radnje uslijed kojih je bez korištenja dodatnih podataka nemoguće utvrditi pripadnost osobnih podataka određenom subjektu osobnih podataka;
obrada osobnih podataka - bilo koja radnja (radnja) ili skup radnji (radnji) izvedenih pomoću alata za automatizaciju ili bez upotrebe takvih alata s osobnim podacima, uključujući prikupljanje, bilježenje, sistematizaciju, akumulaciju, pohranu, pojašnjenje (ažuriranje, promjena), izdvajanje, korištenje, prijenos (distribucija, pružanje, pristup), depersonalizacija, blokiranje, brisanje, uništavanje osobnih podataka;
osobni podaci - bilo koji podatak koji se odnosi izravno ili neizravno na određenu ili utvrdivu osobu (predmet osobnih podataka);
pružanje osobnih podataka - radnje usmjerene na otkrivanje osobnih podataka određenoj osobi ili određenom krugu osoba;
širenje osobnih podataka - radnje usmjerene na otkrivanje osobnih podataka neodređenom krugu osoba (prijenos osobnih podataka) ili upoznavanje s osobnim podacima neograničenog broja osoba, uključujući otkrivanje osobnih podataka u medijima, objavljivanje u informacijskim i telekomunikacijskim mrežama ili pružanje pristupa osobni podaci na bilo koji drugi način;
uništavanje osobnih podataka - radnje uslijed kojih je nemoguće vratiti sadržaj osobnih podataka u informacijski sustav osobnih podataka i (ili) uslijed čega se uništavaju materijalni nositelji osobnih podataka;
Tvrtka je dužna objaviti ili na drugi način omogućiti neograničeni pristup ovoj Politici za obradu osobnih podataka u skladu s dijelom 2. čl. 18.1. Od zakona.
PRINCIPI I UVJETI OBRADE OSOBNIH PODATAKA
2.1. Načela obrade osobnih podataka
Tvrtka obrađuje osobne podatke na temelju sljedećih načela:
- zakonitost i poštena osnova;
- ograničenja na obradu osobnih podataka radi postizanja specifičnih, unaprijed određenih i legitimnih ciljeva;
- sprečavanje obrade osobnih podataka nespojivih sa svrhom prikupljanja osobnih podataka;
- sprečavanje objedinjavanja baza podataka koje sadrže osobne podatke čija se obrada provodi u međusobno nespojive svrhe;
- obrada samo onih osobnih podataka koji ispunjavaju svrhe njihove obrade;
- usklađenost sadržaja i količine obrađenih osobnih podataka s navedenim svrhama obrade;
- sprečavanje obrade osobnih podataka koji su suvišni u odnosu na navedene svrhe njihove obrade;
- osiguravanje točnosti, dostatnosti i relevantnosti osobnih podataka u odnosu na svrhe obrade osobnih podataka;
- uništavanje ili depersonalizacija osobnih podataka nakon postizanja ciljeva njihove obrade ili u slučaju gubitka potrebe za postizanjem tih ciljeva, ako Društvo ne može otkloniti povrede osobnih podataka, ako saveznim zakonom nije drugačije određeno.
2.2. Uvjeti obrade osobnih podataka
Tvrtka obrađuje osobne podatke ako je zadovoljen barem jedan od sljedećih uvjeta:
- obrada osobnih podataka provodi se uz suglasnost subjekta osobnih podataka na obradu njegovih osobnih podataka;
- obrada osobnih podataka neophodna je za postizanje ciljeva predviđenih međunarodnim ugovorom Ruske Federacije ili zakonom, za provedbu i provedbu funkcija, ovlasti i obveza koje Društvu nameću zakoni Ruske Federacije;
- obrada osobnih podataka neophodna je za provođenje pravde, izvršenje sudskog akta, akta drugog tijela ili službenika, podložno izvršenju u skladu sa zakonodavstvom Ruske Federacije o izvršnom postupku;
- obrada osobnih podataka neophodna je za izvršenje sporazuma kojem je subjekt osobnih podataka stranka ili korisnik ili jamac, kao i za zaključivanje sporazuma na inicijativu subjekta osobnih podataka ili sporazuma prema kojem će subjekt osobnih podataka biti korisnik ili jamac;
- obrada osobnih podataka neophodna je za ostvarivanje prava i legitimnih interesa Društva ili trećih strana ili za postizanje društveno značajnih ciljeva, pod uvjetom da to ne krši prava i slobode subjekta osobnih podataka;
- obrada osobnih podataka koji podliježu objavljivanju ili obveznom otkrivanju u skladu sa saveznim zakonom.
2.3. Povjerljivost osobnih podataka
Tvrtka i druge osobe koje su stekle pristup osobnim podacima dužne su ne otkrivati trećim osobama i ne distribuirati osobne podatke bez pristanka subjekta osobnih podataka, ako saveznim zakonom nije drugačije određeno.
2.4. Posebne kategorije osobnih podataka
Tvrtka obrađuje posebne kategorije osobnih podataka koje se tiču rase, nacionalnosti, političkih stavova, vjerskih ili filozofskih uvjerenja, zdravstvenog stanja, intimnog života u slučajevima kada:
- subjekt osobnih podataka pristao je pismeno na obradu svojih osobnih podataka;
- osobni podaci subjekt osobnih podataka čini javno dostupnima;
- obrada osobnih podataka provodi se u skladu sa zakonodavstvom o državnoj socijalnoj pomoći, radnim zakonodavstvom, zakonodavstvom Ruske Federacije o mirovinama za državne mirovine, o radnim mirovinama;
- obrada osobnih podataka neophodna je za zaštitu života, zdravlja ili drugih vitalnih interesa subjekta osobnih podataka ili života, zdravlja ili drugih vitalnih interesa drugih i nemoguće je dobiti suglasnost subjekta osobnih podataka;
- obrada osobnih podataka provodi se u medicinsko-profilaktičke svrhe, radi uspostavljanja medicinske dijagnoze, pružanja medicinskih i medicinsko-socijalnih usluga, pod uvjetom da obradu osobnih podataka obavlja osoba koja se profesionalno bavi medicinskim djelatnostima i koja je u skladu sa zakonodavstvom Ruske Federacije dužna čuvati liječničku tajnu;
Obradu posebnih kategorija osobnih podataka treba odmah prekinuti ako se uklone razlozi zbog kojih je izvršena njihova obrada, osim ako saveznim zakonom nije drugačije određeno.
2.5. Naručivanje obrade osobnih podataka drugoj osobi
Tvrtka ima pravo povjeriti obradu osobnih podataka drugoj osobi uz suglasnost subjekta osobnih podataka, ako saveznim zakonom nije drugačije određeno, na temelju sporazuma sklopljenog s tom osobom. Osoba koja obrađuje osobne podatke u ime Tvrtke dužna se pridržavati načela i pravila za obradu osobnih podataka predviđenih Zakonom.
PRAVA PREDMETA OSOBNIH PODATAKA
3.1. Suglasnost subjekta osobnih podataka na obradu njegovih osobnih podataka
Subjekt osobnih podataka odlučuje dati svoje osobne podatke i pristaje na njihovu obradu slobodno, svojom voljom i u njegovom interesu. Suglasnost za obradu osobnih podataka može dati subjekt osobnih podataka ili njegov zastupnik u bilo kojem obliku koji omogućuje potvrdu činjenice njegova primanja, uklj. posrednim radnjama, osim ako saveznim zakonima nije drukčije određeno.
3.2. Prava subjekta osobnih podataka
Subjekt osobnih podataka ima pravo dobiti informacije od Tvrtke u vezi s obradom njegovih osobnih podataka, ako takvo pravo nije ograničeno u skladu sa saveznim zakonima. Subjekt osobnih podataka ima pravo zahtijevati od tvrtke pojašnjenje svojih osobnih podataka, njihovo blokiranje ili uništavanje ako su osobni podaci nepotpuni, zastarjeli, netočni, u drugim slučajevima predviđenim važećim zakonodavstvom Ruske Federacije.
Obrada osobnih podataka provodi se u svrhu pružanja usluga klijentima tvrtke BIONIKA doo, kao i u svrhu promocije robe, radova, usluga na tržištu uspostavljanjem izravnih kontakata s potencijalnim potrošačem pomoću komunikacijskih sredstava.
Subjekt osobnih podataka ima pravo zahtijevati od Društva da zaustavi obradu njegovih osobnih podataka slanjem zahtjeva u slobodnom obliku na adresu Društva: 119421, Moskva, Novatorov, 1. Tvrtka je dužna odmah zaustaviti, na zahtjev subjekta osobnih podataka, obradu njegovih osobnih podataka za gore navedene svrhe.
Subjekt osobnih podataka ima druga prava u skladu s važećim zakonodavstvom Ruske Federacije, uključujući pravo na zaštitu svojih prava i legitimnih interesa, uključujući naknadu štete i (ili) naknadu moralne štete na sudu.
OSIGURANJE SIGURNOSTI OSOBNIH PODATAKA
Sigurnost osobnih podataka koje Tvrtka obrađuje osigurana je provedbom zakonskih, organizacijskih i tehničkih mjera potrebnih za ispunjavanje zahtjeva saveznog zakonodavstva u području zaštite osobnih podataka.
Kako bi spriječila neovlašteni pristup osobnim podacima, Tvrtka primjenjuje organizacijske i tehničke mjere u skladu s važećim zakonodavstvom Ruske Federacije.
ZAVRŠNE ODREDBE
Ostala prava i obveze Društva utvrđuju se zakonodavstvom Ruske Federacije u području osobnih podataka.
Službenici tvrtke krivi za kršenje pravila koja reguliraju obradu i zaštitu osobnih podataka odgovorni su u skladu s postupkom utvrđenim saveznim zakonima.
Kontakt podaci za komunikaciju u vezi s osobnim podacima:
Poštanska adresa: 119421, Moskva, Novatorov, 1.
Stvarna adresa: 119421, Moskva, Novatorov, 1.
Ovdje možete preuzeti "Pravila o obradi osobnih podataka".
16.2. Dah
Praksa seitaija temelji se na pažljivoj i stalnoj kontroli daha. Činjenica je da rad cijelog ljudskog tijela, njegova sposobnost obnavljanja i reguliranja njegove aktivnosti, ovisi o pravilnom disanju..
U procesu disanja posebna se pažnja posvećuje stanju faza udisaja i izdisaja. Izdah bi trebao biti duži od udisaja, jer nikakav porast udahnutog zraka neće biti koristan ako ispušni zrak iz prethodnog udisanja ostane u plućima. Također je poželjno smanjiti učestalost i povećati dubinu disanja. To osigurava odgovarajuću plućnu ventilaciju pri nižoj brzini protoka zraka tijekom inspiracije i izdisaja. Osim toga, rijetko i duboko disanje dovodi do manje zasićenja krvi dušikom štetnim za tijelo..
Također treba napomenuti da trebate disati na nos. Prvo, nosna sluznica igra veliku ulogu u čišćenju zraka od prašine. Drugo, prolazeći kroz nosne šupljine, zrak ima vremena da se zagrije na tjelesnu temperaturu. Konačno, u sluznici nosnih šupljina postoje mnogi živčani završetci, čija je iritacija zračnom strujom od velike važnosti za vitalnu aktivnost organizma. Ako je nosno disanje iz bilo kojeg razloga otežano, tada se mogu primijetiti mentalni poremećaji, poremećaji regulacije disanja, cirkulacije krvi i probave.
Da bi se razvilo pravilno disanje, koriste se posebne vježbe disanja.
Preporučljivo je vježbe disanja izvoditi najviše dva puta dnevno - po mogućnosti ujutro i navečer. U pravilu započinju jutarnje vježbe i večernje treninge. Nakon završetka vježbe potrebna je kratka vježba disanja prije odmora. Također je korisno tijekom dana odraditi nekoliko kratkih (1-2 minuta) vježbi disanja za prozračivanje pluća. Vježbe disanja najbolje je raditi na otvorenom ili u dobro prozračenom prostoru..
Tijekom vježbi disanja posebna se pažnja posvećuje cjelovitosti izdaha. S tim u vezi, vrijedi podsjetiti na duhovitu opasku jedne dugotrajne jetre, koja je na pitanje kako je uspio toliko živjeti, odgovorila: "Svi pokušavaju udahnuti što više zraka, ali ja ga pokušavam što više izdahnuti.".
Vježbe disanja izvode se polako, marljivo i bez stresa. Mora se paziti da lice ostane potpuno mirno: grimasa je siguran znak pretjerane napetosti. U početku, tijekom vježbi disanja, posebno onih povezanih sa zadržavanjem daha, možete osjećati vrtoglavicu. Brzo prolazi, ali ne biste trebali zloupotrijebiti zadržavanje daha..
Ispod je opis nekoliko vježbi disanja..
1. I. p. Stanite na koljena i sjednite na pete. Koljena skupa, vrat i trup u ravnoj liniji. Dlanovi na bokovima. Brzim tempom udahnite 10 puta snažno. Nakon toga duboko udahnite, zadržite dah 7 do 14 sekundi, polako izdahnite. Ponovite tri puta.
2. I. p. Stanite na koljena i sjednite na pete. Koljena skupa, vrat i trup u ravnoj liniji. Kažiprst desne ruke stavite u središte čela između obrva. Snažno izdahnite, uhvatite palcem desnu nosnicu i udahnite kroz lijevu nosnicu četiri otkucaja srca. Zadržite dah 16 otkucaja srca. Otpustite desnu nosnicu, uhvatite lijevu nosnicu srednjim prstom i izdahnite kroz desnu nosnicu osam otkucaja pulsa. Ponovite: udahnite - desna nosnica, zadržite dah, izdahnite - lijeva nosnica itd..
3. I. str. Stojeći, sjedeći, ležeći. Udahnite osam otkucaja pulsa, zadržite dah osam otkucaja pulsa, izdahnite kroz usta, ispuštajući zvuk "s", 16 otkucaja pulsa. Ponovite tri puta.
4. I. str. Sjedeći, stojeći. Izdahnite, udahnite i odmah istisnite zrak iz pluća dok stežete mišiće trbuha. Ponovite tri puta.
5. I. str. Stojeći, raširenih nogu. Udahnite dok podižete ruke iznad glave. Zadržite dah. Oštro se nagnite prema naprijed i snažnim izdisajem spustite ruke kroz usta uz zvuk "ha". Polaganim udisajem podignite ruke iznad glave i ispravite se, a polaganim izdahom na nos spustite ruke prema dolje. Vježbu ponovite tri puta.
6. I. p. Hodanje ravnomjernim korakom uzdignute glave i ispravljenih prsa. Udahnite osam koraka, zadržavajući dah četiri koraka, izdahnite osam koraka, zadržavajući dah četiri koraka. Izvedite ciklus disanja: udah - stanka - izdah - stanka 10-15 minuta.
U znanstvenom i praktičnom centru borilačkih vještina "Patriot" Y. Ye. Maryashin razvio je set specijaliziranih vježbi "Šest položaja disanja", usmjerenih ne samo na razvoj ispravnog disanja, već i na iscjeliteljski učinak mentalne sugestije [Maryashin Y., 2004., str. 160-164].
1. I. str. Noge raširene u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Stanite visoko na nožne prste i podignite ruke. Uz malo napora, ispružite se prema gore, podignite bradu, raširite ruke na strane središnje crte za 35–40 °, raširite prste. Nakon što ste osigurali potrebnu ravnotežu mišića, popravite držanje. Održavajući držanje tijela, izvodite 5-10 ciklusa disanja, stvarajući pritom ideju o plućima.
2. Iz prethodnog položaja, stavite desnu nogu u lijevu i savijajući koljena zauzmite položaj polučučnja s dlanovima oslonjenim na koljena. Ispravite koljena i savijajući se leđima i dlanovima stežući stražnji dio nogu u mišićima potkoljenice, podignite se na prste. Nakon što ste osigurali potrebnu ravnotežu mišića, popravite držanje. Održavajući držanje tijela, izvedite 5-10 ciklusa disanja, stvarajući pritom sliku slezene.
3. Iz prethodnog položaja, ispravljajući trup i savijajući koljena, istodobno dovedite desnu ruku iza glave dlanom na stražnjem dijelu glave. Ostavljajući lijevu nogu unatrag, istodobno povucite natrag i u stranu lijeve ruke. Desna noga je savijena u koljenu, lijeva noga je ravna. Prsa su podignuta i maksimalno proširena. Uzmi lakat desne ruke u stranu. Nakon što ste osigurali potrebnu ravnotežu mišića, popravite držanje. Dok održavate pozu, izvodite 5-10 ciklusa disanja, dok stvarate ideju o srcu. Ponovite vježbu iz lijevog bočnog položaja.
4. Iz prethodnog položaja, stavljajući desnu nogu u lijevu, raširite ruke u bokove. Ispravljajući koljena, savijte leđa, fiksirajući ruke, pritisnute jedna uz drugu stražnjim površinama između potkoljenica. Nakon što ste osigurali potrebnu ravnotežu mišića, popravite držanje. Održavajući držanje tijela, izvodite 5-10 ciklusa disanja, dok stvarate ideju o bubrezima.
5. Ispravljajući leđa, lagano savijte koljena. Potkoljenicu lijeve noge stavite na bedro desne i uhvatite rukama rameni pojas tako da je lijeva ruka preko desne. Nakon učitavanja potporne noge, popravite pozu. Održavajući držanje tijela, izvodite 5-10 ciklusa disanja, stvarajući pritom ideju o mozgu. Ponovite vježbu u stajanju na lijevoj nozi, s desnom rukom preko lijeve.
6. Bez promjene prethodnog položaja, stavite ruke iza glave, stežući prste na stražnjoj strani glave, raširite laktove u strane. Ostavljajući desnu nogu udesno i bez mijenjanja položaja lijeve noge, sjednite na desnu nogu. U ovom slučaju desnu nogu podupire nožni prst, a lijevu cijelo stopalo. Mjesto nogu, ruku, trupa je strogo u frontalnoj ravnini. Nakon što ste osigurali potrebnu ravnotežu mišića, popravite držanje. Održavajući držanje tijela, izvodite 5-10 ciklusa disanja, dok stvarate ideju o jetri. Ponovite vježbu iz položaja lijeve strane.
Prilikom izvođenja ovog kompleksa, uz ispravno disanje, omogućen je i pristup bioenergiji plućima, slezeni, srcu, bubrezima, mozgu, jetri. Kao rezultat toga, usredotočenošću na disanje i unutarnje organe osigurava se normalno funkcioniranje cijelog organizma..
Ovaj je tekst uvodni fragment.
"Nogare - Nogare Ura - Ibuki". Fiziološki i tehnički aspekti disanja
Fiziološki i tehnički aspekti restauracije
vježbe disanja u orijentalnim borilačkim vještinama
U raznim vrstama borilačkih vještina postoji metoda korištenja niza vježbi disanja "Nogare - Nogare Ura - Ibuki" kao učinkovito sredstvo za oporavak sportaša u ranom razdoblju oporavka. Studija ispituje učinkovitost ovog slijeda restorativnih vježbi disanja kao sredstva za obnavljanje ravnoteže kisika u tijelu sa stajališta formalne fiziologije, temeljenog na načelima najproduktivnijeg omjera izmjene plinova i na shemi utjecaja gravitacije na perfuziju pluća s krvlju. Rezultati ultrazvučnog pregleda vena i Dopplerov efekt svjedoče u prilog predstavljene metode i valjanosti preporuka za njezinu primjenu u raznim vrstama borilačkih vještina. Ključne riječi: vježbe disanja, Nogare, borilačke vještine, fiziologija.
Istočnjačke ideje o ispravnom disanju neraskidivo su povezane s praksom orijentalnih borilačkih vještina. Tijekom evolucije borilačkih vještina vježbe disanja stekle su svoj konačni oblik i razumijevanje. Danas, u doba tehnološkog napretka i kolosalnog znanja na polju ljudskih i prirodnih istraživanja, možemo sa sigurnošću tvrditi da smo naslijedili jedinstvene i vrlo učinkovite dišne sustave. Svrha ovog rada je istaknuti tehničke aspekte predstavljenih tehnika disanja i pružiti dokaze o njihovoj učinkovitosti sa stajališta formalne fiziologije..
Osnovni obrasci disanja
U orijentalnim borilačkim vještinama različitih stilova i pravaca postoje osnovne tehnike disanja koje su najvjerojatnije naslijeđene ili posuđene iz joge. Kasnije su modificirani i stečeni oblici koji služe kao učinkoviti alati za postizanje kratkoročnih ciljeva oporavka u ranom razdoblju oporavka..
Neki od parametara oporavka lako su mjerljivi, poput pulsa i krvnog tlaka. Drugi, kao što su: količina energije u mišićnim tkivima (ATP), upotreba rezervi krvi itd. može se izmjeriti s velikim poteškoćama, ali o tome kasnije.
Dakle, postoje tri glavne vrste disanja. Gornje - klavikularno, ili "klavikularno", srednje - prsno ili interkostalno disanje, donje - trbušno ili dijafragmatično disanje i složeno - kombinirajući sve tri vrste. Općenito načelo sve tri vrste je funkcioniranje jedne respiratorne zone i maksimalna neutralizacija druge dvije, što je temeljni čimbenik koji uzrokuje pobuđivanje zona inervacije. Udisanje traje oko 2 s, a izdah - oko 5-7 s.
Počnimo s opisom tehnike svake vrste disanja..
Donje disanje
U dišne pokrete uključena je samo dijafragma, a prsa ostaju nepomična. U ovom je slučaju donji dio pluća uglavnom prozračen i malo u sredini. Tehnika donjeg disanja je istezanje trbušnih mišića poput napuhavanja balona. U ovom slučaju, maksimalna nepokretnost ramenog pojasa i napetost interkostalnih mišića. Udisanje započinje maksimalnim izbočenjem donjeg dijela trbuha prema naprijed, a zatim prelazi u istezanje lumbalnih mišića. Odnosno, stvara se učinak koluta za spašavanje stavljenog na pojas. Izdahnite polako. Mišićno stezanje započinje odozgo i glatko se spušta. Uobičajene pogreške: istezanje prsa i izvijanje u donjem dijelu leđa. Pravilnom tehnikom disanja osjeća se "strujanje" ili "trnci" u prstenjaku i malom prstu, kao i na medijalnoj strani podlaktice. Znanstveno govoreći, javlja se iritacija ulnarisnog živca.
Srednji dah
Interkostalni mišići sudjeluju u respiratornim pokretima, a dijafragma je malo podignuta. Tehnika izvođenja sastoji se u istezanju rebara u bokove i uvlačenju trbušnih mišića. Ramena su nepomična. Najčešća pogreška je pomicanje prsa naprijed, a ramena natrag. Kao i kod donjeg disanja, unos zraka započinje s prednje strane, a zatim se leđni dio prsnog koša ispuni karakterističnim osjećajem lagane everzije lopatica. Pravilnom tehnikom disanja osjeća se "strujanje" ili "trnci" u području srednjeg prsta i sredine dlana. Znanstveno govoreći, živac Medialis je nadražen.
Gornji dah
Gornje disanje, ili "klavikularno", - kada se disanje izvodi samo podizanjem klavikula s nepomičnim prsima i određenim uvlačenjem dijafragme. Istodobno, vrhovi pluća i malo srednji dio uglavnom se provjetravaju. Tehnika izvođenja sastoji se u vraćanju ramena uz lagano podizanje uz lagano uvlačenje trbuha. Dobijanje zraka događa se s karakterističnim osjećajem oticanja u vratu i ključnim šupljinama. Tipične pogreške: podizanje ramena prema gore bez savijanja i istezanje prsa. Pravilnom tehnikom disanja osjeća se "strujanje" ili "trnci" u području palca i kažiprsta. Znanstveno govoreći, dolazi do iritacije živaca Radialis.
Mješovito disanje ili "puni dah" kombinira sve gore navedene vrste disanja.
Restorativne tehnike disanja u borilačkim vještinama
Tijekom procesa treninga koristi se određeni slijed vježbi disanja koje imaju brojne funkcije. Najvažniji od njih je restorativni. Tri glavne vježbe disanja koje se koriste u strogom slijedu: "NOGARE", "NOGARE URA", "IBUKI".
Glavni aspekti svake od vježbi disanja:
"NOGARE" - glatko, plitko udisanje i izdisanje donjim dijelovima pluća, dijafragme i trbuha. Slijedi "NOGARE URA" - plitko, mirno udisanje svih respiratornih zona, zadržavanje daha i polagani mirni izdah, a zatim "IBUKI" - oštar dubok udah, stanka, prisilni izdah kroz širom otvorena usta, popraćen napetošću svih mišića tijela.
U ovoj je fazi važno objasniti fiziološke procese koji su uključeni u svaku vježbu disanja zasebno i pokušati dokazati učinkovitost upravo takvog slijeda s fiziološkog gledišta..
Disanje pomoću donjih pluća izuzetno je važno s fiziološkog gledišta, a posebno tijekom velikih opterećenja. Sa svakim otkucajem srca, pluća dobivaju više zraka iz atmosfere u gornjim dijelovima s manjim protokom krvi u donjim, gdje se nalazi obrnuti udio. To je zato što je zrak manje gust od krvi i uvijek lakše zauzima gornje dijelove. Idealan omjer za izmjenu plinova između zraka i krvi je 1: 1. Taj je omjer, naravno, najvjerojatnije u srednjim dijelovima pluća. Ti se odjeli ili zone neravnomjerne raspodjele zraka i krvi nazivaju zapadnim zonama (vidi sliku).
Gledajući dijagram zapadnih zona, lako je utvrditi da je idealna zona za izmjenu plina pod brojem 3. Ova zona naziva se zona istezanja (ili distenzija. - eng).
Pokušajmo analizirati svaku od vježbi disanja, temeljeći se na razumijevanju gore opisane tehnike ispravnog izvođenja i fizioloških procesa..
"Nogare"
Sastoji se od prisiljavanja zraka u 3-4 zone širenjem donjih dijelova pluća i namjernim sprječavanjem ulaska zraka u gornje dijelove. Sudjelovanje u disanju "Nogare" srednjeg i gornjeg dijela je pogreška - gubitak učinkovitosti i dodatni fizički troškovi. Polagani i glatki izdah objašnjava se potrebom usporavanja otkucaja srca i uštede energije: svaki pokušaj pretvaranja izdaha iz pasivnog u aktivni povezan je s napetošću velikog broja mišića, što povećava troškove energije i ubrzava rad srca.
"Ura Nogare"
Podsjetimo da je razlika između "Nogare Ur" i "Nogare" u tome što se udisanje vrši tehnikom "mješovitog disanja", a između udisanja i izdisaja dah se drži 1-2 s (ovisno o otkucajima srca: što je puls veći, što je kraća pauza), a tek onda - odgođeni izdah. "Mješovito disanje" koristi se nakon što učinkovitost donjeg disanja dosegne maksimalnu točku i tijelo je spremno za velike fizičke napore (djelomično se oporavilo od "Nogarea") kako bi iskoristilo puni volumen pluća. Istodobno, vrijeme ostaje jednako važan parametar u procesu razmjene plina. Budući da je količina zraka koja se koristi u Nogar Uru veća nego u Nogaru, vrijeme izdisaja ostaje isto. Tijelo nema fizičku sposobnost da ubrza prolazak molekula kisika i ugljičnog dioksida kroz zidove membrane, odnosno da bi se povećao volumen izmjene plinova unutar jednog respiratornog ciklusa, potrebno je dati tijelu vremena. Kašnjenje isteka je parametar koji vam omogućuje da povećate vrijeme izmjene plina. Polaki izdah usporava rad srca i snižava krvni tlak.
Ibuki
U lancu vježbi disanja, Ibuki vježba disanja odmah slijedi Nogare Ur. Razlika u tehnici izvođenja je sljedeća: prisilno udisanje maksimalnog volumena s ciljem napuhavanja pluća do granice, zadržavanje daha i prisilni izdah uz maksimalnu napetost mišića cijelog tijela. Radi lakšeg opisivanja fiziološkog učinka ove vježbe, evo nekoliko primjera. U mirovanju izvodimo oko 10 respiratornih ciklusa, odnosno ukupni volumen zraka koji je uključen u proces iznosi oko deset litara, odnosno jedan „vitalni volumen“ na 1 udah. Istodobno, tijekom razdoblja ozbiljnog fizičkog i mentalnog stresa, naše se tijelo pokušava prilagoditi novim uvjetima prekomjernog stresa ubrzavanjem rada srca i pojačanim disanjem. Rad pluća, dakle, može se nadoknaditi na dva načina: ili povećati broj respiratornih pokreta u minuti, a volumen ostaviti jednakim, ili održavati frekvenciju jednakom, ali pokušati povećati količinu pojedinačne inspiracije i izdisaja pomoću Rezervnih volumena udisaja i izdisaja, a zatim: 10 × 2 = 20 litara zraka u minuti. Na temelju prethodno rečenog, može se zaključiti da se u vježbi Ibuki vrši prisilno udisanje kako bi se postigao maksimalni volumen zraka u jednom udisanju pomoću "rezervnog udisajnog volumena". Prisilno izdisanje je upotreba "rezervnog izdisajnog volumena". Dakle, 2-3 Ibuke mogu osigurati 8-10 litara zraka! Vrlo je važno izdahnuti kroz širom otvorena usta kako bi se omogućilo što više zraka da izađe, jer prisilni izdah stvara ogroman pritisak na zidove pluća i alveole, što može dovesti do ozljeda. Posebnost Ibukija je sposobnost rukovanja vrlo velikim količinama zraka. Dodatni aspekt Ibukija je izdah uz maksimalnu napetost svih mišića tijela, što zahtijeva velike troškove energije i, na prvi pogled, u suprotnosti s glavnim ciljem vježbi disanja, oporavkom. Arterije sadrže 20% sve krvi u tijelu. Preostalih 80% raspoređuje se u vene u skladu s tim. Međutim, ne ide sve u srce. Sav se taj ogromni volumen može podijeliti na aktivni i pasivni dio. Aktivno, 30%, ići će u srce. Preostalih 70% je "neaktivna" krv koja se akumulira u venskom sustavu kao rezerva za nuždu. Tijelo ovu krv čuva kao rezervu u slučaju nepredviđenih životnih situacija poput raznih vrsta ozljeda krvarenjem, šetnje bezvodnom pustinjom nekoliko kilometara - ukratko, u slučaju da se volumen krvi naglo smanji i bit će potrebno hitno je nadopuniti. Dakle, naše srce u načinu normalnog života radi kao da je malo "u leru". Krv venama pasivno teče do srca, pomaže joj samo smanjenje mišićne mase. To je glavni čimbenik zbog kojeg krv iz vene brže i potpunije teče do srca. To znači da snažna kontrakcija mišića daje veći protok krvi u srce i, prema tome, u pluća. Napetost mišića cijelog organizma s Ibukijem povećava postotak protoka krvi u srce i, zajedno s vrlo dubokim i prisilnim disanjem, stvara jedinstvenu priliku za poboljšanje izmjene plinova u plućima, a zatim i u svim tkivima tijela u nekoliko trenutaka.
Oznaka učinkovitosti
Postoje načini procjene učinkovitosti vježbi disanja. Prije svega, samosvijest. To je vrlo subjektivno, ali to je određena heuristička procjena stanja u trenažnom procesu. Smanjenje osjećaja umora, osjećaja energije u tijelu i smanjenje potpuno objektivnih parametara: pulsa i brzine disanja. Drugi put zahtijeva malo više vještine i iskustva. Kad se oksihemoglobin pretvori u hemoglobin, boja krvi se mijenja: od grimizno-crvene postaje tamno-ljubičasta. Što je manje oksihemoglobina, krv je tamnija, a kad je ima vrlo malo, sluznica dobiva sivkasto-cijanotsku boju. Koristeći ovo svojstvo, možemo kontrolirati stupanj zasićenja tijela kisikom nakon treninga disanja. Ako konjunktiva oka postane grimizna - učinkovita, ako ne - potrebno je analizirati tehniku izvođenja vježbi disanja i ispraviti pogreške.
Rezultati ultrazvučnog ispitivanja
Kao rezultat Doppler-ovog pregleda pulsa, promjera vene i brzine protoka krvi dvojice sportaša iz reprezentacije ultrazvukom dobiveni su sljedeći podaci (vidi tablicu).
Koraci potvrde:
1. Test u mirovanju.
2. Provjera nakon zagrijavanja (otkucaji srca 115-125).
3. Provjera nakon vježbanja (puls 170-180).
4. (A) Uzastopne vježbe disanja s testiranjem tijekom Ibukija.
(B) Mjerenje vremena oporavka pulsa na razini zagrijavanja (točka 2).
Analiza podataka podupire potrebu za maksimalnom napetošću svih mišića tijela tijekom Ibukija. Istezanje svih mišića u tijelu povećava količinu oksigenirane krvi tijekom jednog daha korištenjem rezervi krvi u venama.
Dešifriranje podataka
Rezultati ispitivanja nakon zagrijavanja i nakon vježbanja pokazuju proporcionalno povećanje promjera vene i brzine protoka krvi. Nakon opterećenja izvedene su vježbe disanja "Nogare", "Nogare Ura", a zatim "Ibuki". Zabilježen oporavak pulsa na razini od ± 120 otkucaja / s na kraju 50 s. Što je 10 sekundi brže od oporavka pomoću standardnih tehnika disanja uz pomoć asistenta (pomoć pri udisanju i sila izdisaja). Mjerenje promjera vena na nogama pokazuje kolaps vene; to znači da kontrakcija mišića uzrokuje potiskivanje rezervi venske krvi donjih ekstremiteta prema srcu.
Zaključak i preporuke
Uzastopno provođenje vježbi disanja usmjerenih na razvoj mehanizma uvjetovanih refleksa ima velik utjecaj na procese oporavka nakon vježbanja. Pronađena je uska veza između svrhe vježbi disanja kao restorativnih tehnika i svrhovitosti njihove primjene sa stajališta fizioloških funkcija ljudskog tijela. Ova studija otvara nam mogućnost da temeljito proučimo vježbe disanja i razvijemo tehnike za upotrebu ovih vježbi u „okruglim“ sportovima.
Prednosti modela Nogare-Nogare Ura-Ibuki, uspostavljenog mjerenjem glavnih pokazatelja razine oporavka u ranom razdoblju oporavka:
● Putem identičnih napora puls se stabilizirao na početnoj razini pulsa u prosjeku 10% brže.
● Model ne zahtijeva vanjsku pomoć, što isključuje stvaranje mehanizma fizičke ili psihološke ovisnosti.
Iz navedenog, preporuča se korištenje modela "Nogare - Nogare Ura - Ibuki" u drugim vrstama borilačkih vještina, kao što su boks, hrvanje, judo, taekwondo, mačevanje itd..
Vježbe disanja ibuki i nogare
Stalno disanje ramenima na Istoku smatra se znakom lošeg zdravlja. Često ponavljanje dubokog prsnog disanja ima lošiji učinak od otežanog disanja. Dišanje donjeg trbuha postalo je "sunce" borilačkih vještina. Osim svoje posebne svrhe za borbu, poboljšava tonus mišića, opću tjelesnu ravnotežu, probavu, ublažava živčanu napetost i otvara pristup drugim metodama tradicionalnog psihološkog treninga. Posebno je važno da trbušno disanje, takoreći, "ujedinjuje" gornji i donji dio tijela, a u jedinstvu samog tijela vidi se preduvjet jedinstva tijela i duha.
Prvi korak u kontroli disanja je svladavanje osnova. Iz početnog položaja - stopala u širini ramena - treba mirno izdahnuti kroz nos, povlačeći ramena unatrag (ali ne podižući ih), dok se pluća prirodno ne napune. Tada se zrak tiho istiskuje kroz nos (slika "lopte"). U tom se slučaju mišići dijafragme "komprimiraju" spuštanjem prsnog koša i podizanjem zdjelice (ne možete se saviti). Na kraju, uz pomoć kucanja zdjelicom prema gore i stiskanja glutealnih mišića (bez zaustavljanja izdaha), ostatak zraka se istiskuje.
Druga faza treninga je figurativno prebacivanje. Tijekom udisanja (mirno, kroz nos) može se zamisliti da je sav zrak svemira koncentriran samo u donjem dijelu trbuha, ispunjavajući cijelo tijelo snagom prirode. Izdah je sličan, ali kroz usta, uz napetost svih mišića tijela, posebno dijafragme. U oba slučaja udisanje i izdisanje traju po oko 30 sekundi.
Ovo disanje jača trbuh, omogućuje vam snažne udarce, regulira proces disanja i potiče duhovnu ravnotežu. Ublažava otežano disanje, emocionalni stres, osjećaj straha (a da ne spominjemo činjenicu da vam omogućuje najučinkovitije djelovanje).
Ibuki (い ぶ き - dah)
Treća faza treninga je razvoj posebnog dišnog sustava snage.
U japanskoj terminologiji - "ibuki" (varijanta tvrdog qigonga). Ibuki ima dvije faze: inhalaciju (negativna "noćna" faza), koja se izvodi kroz nos i brzo (0,5-1 sek) i izdah (pozitivna "dnevna" faza), koja se izvodi kroz usta i polako (oko 5 sekundi) s velika napetost cijelog tijela. Prisjetimo se da skulpture čuvara u budističkim hramovima imaju zatvorena i otvorena usta, što personificira pasivan i aktivan princip (udisanje i izdisanje). Ibuki izdisaj je moćan (sličan vrištanju, ali se ne pretvara u vrisak) - nešto između jakog siktanja i piskanja. U početku se to može raditi tiho, postupno, povećavajući snagu. Idealno možete zamisliti tutnjavu mlaznice rakete (glasnice ne sudjeluju u ovom zvuku). Mogu se zamisliti i druge prikladne slike, poput kombiniranja bijesnog zmijskog siktanja s tigrovskom rikom. U smislu psihotehnike, zanimljive su i metode svladavanja ibukija, koje su koristili stari okinavski majstori. Otišli su do morske obale i snažno izdahnuli protiv vjetra (svladavajući njegov otpor), istodobno pokušavajući utišati zvuk surfanja.
Ibuki je najlakše izvesti stojeći, s nogama u širini ramena. Za brzi dah slobodne se ruke povlače do pazuha, dlanovi prema gore. Pri polaganom izdahu ruke su spuštene uz tijelo, dlanovima prema dolje.
Oprez - Ibuki se ne preporučuje izvoditi na hladnom, kako se nazofarinks ne bi prehladio.
U budućnosti se snažno disanje može kombinirati s različitim pokretima i položajima tijela.
Nogare
Drugi poseban sustav disanja je nogare. U hrvanju je potrebno posjedovanje odgovarajućih metoda za održavanje disanja u borbi, u taktikama povlačenja, u izbjegavanju itd..
Nogare se od ibukija razlikuje tihim izdahom (također kroz usta) u kombinaciji s potpunim opuštanjem tijela.
Dvije su mogućnosti za izvođenje nogara:
- Izvođenje nogarea nekoliko puta zaredom omogućuje vam brzo "pumpanje" tijela kisikom i vraćanje psihološke ravnoteže.
- Također je vrijedna pažnje stabilizirajuća varijanta nogare disanja.
čije je značenje posebno u kontroliranom usporavanju pulsa nakon fizičkog ili psihološkog stresa. Disanje započinje na isti način, ali nakon brzog udisaja, dah se odgađa (4-5 sekundi), tijekom kojeg se ruke uspravljaju s napetošću prstima prema naprijed, a zatim na tihi izdah slijedi faza općeg opuštanja - ruke se, kao, "bespomoćno" šire i spuštaju do bokovima.
Nakon dobrog svladavanja pojedinih vježbi mogu se izvoditi u raznim kombinacijama - prvo u čisto obrazovne svrhe, a zatim, u skladu s mogućnostima njihove primjene u raznim životnim situacijama. Na primjer, ako trebate postupno preći iz stanja mirovanja u stanje pripravnosti (za akciju bilo koje vrste), možete napraviti 3-5 udaha nogare 1, a zatim izvršiti 2-3 udisaja ibukija.
Ako trebate brzo osloboditi psihoemocionalnog stresa, možete odmah i odlučno (uz maksimalnu učinkovitost) napraviti 3-5 udisaja ibukija. Ista tehnika, čiji je cilj dobrovoljno uključivanje pričuvnih sposobnosti tijela, može se koristiti za "samoreanimaciju" nakon otkazivanja disanja (na primjer, nakon snažnog udarca u solarni pleksus, neuspješnog pada itd.) Ili za izlazak iz polusvijetlog stanja, stanja opijenosti itd. n. Ako se trebate brzo oporaviti nakon iscrpljujućeg posla ili borbe, onda je bolje izvesti sljedeći ciklus: 3-5 udisaja nogare 1- za "pumpanje" i "prozračivanje" pluća, uspostavljanjem normalnog ritma disanja koji se suprotstavlja otežanoj disanju; 3-5 udisaja nogare 2 za stabiliziranje disanja i usporavanje pulsa (na čekanju prije izdaha); 3-5 stimulirajućih i mobilizirajućih udisaja ibukija.
Izbor vježbi različitih vrsta (općenite ili posebne, jednostavne i složenije) ovisi o individualnim karakteristikama osobe, razini njenog treninga.